怎么练出肱二头肌 推荐三种人气方法

　　大家想要练出肱二头肌是正确的，但是练出肱二头肌的方法有哪些，你知道吗？你知道练习肱二头肌有什么注意事项吗？下面跟着小编一起了解和学习下，希望你在未来能够练出满意的肱二头肌！

　　练出肱二头肌的方法

　　1、用器械比较安全而且不容易使动作变形，简单说一下动作，身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

　　2、使用杠铃进行训练，不仅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，讲一下用杠铃做弯举，双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

　　3、双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了，最好一个动作做4组，一组12-15个，肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激，不断训练才会越来越发达，只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。

　　练肱二头肌注意事项

　　肱二头肌由两个头组成的，一个长头（外侧头）、一个短头（内侧头）组成的，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，跟腱连接肩膀三角肌，长头视觉上会影响肱二头肌的最高峰点，短头会影响到手臂前侧的宽度，这两个头需要均衡的发展，你的肱二头肌才能更完美，我们往往有的人只重视了短头而忽略了长头的发展。

　　练肱二头肌的时候，小臂比二头肌绷的更紧，肱二头肌没有充血，反倒是小臂先累了。其实这时候很有可能是手腕向内卷的太厉害了。这种姿势的话很容易就让小臂去借力，从而降低了你目标肌群肱二头肌的发力感。

　　虽然也有很多的训练法则之类的不需要做全程动作，但是你起码要保证自己的训练能够最有效的前提下对动作进行改动。这里又涉及到了离心收缩了，很多的人常常会犯的错误就是在下放的阶段没有去控制住重量，让重量（自由落体）这是会让训练的效果大打折扣的。

　　肱二头肌的主要作用

　　近固定时。肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂。（参考网站：搜狐网）

（责任编辑：戴章义）