女性运动养生的瑜伽动作有哪些

　　瑜伽动作一直是养生女性喜爱的方法，那么到底哪些动作既简单又有助于健身呢？下面介绍几组简单有效的瑜伽小动作，一定要来学习一下哦。

　　横向转胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松。

　　双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍。

　　然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　　腰背拉伸

　　俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

　　轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

　　不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

　　保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

　　跪姿伸展

　　跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

　　慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

　　以这种方式交替10-12次，做2回。

　　哑铃甩腰

　　站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。

　　弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

　　在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

　　重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。

　　俯卧支架式

　　趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

　　支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

　　将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

　　每回重复3-4次。

　　腰痛还能不能练瑜伽？

　　结构性腰痛不宜练瑜伽

　　当身体出现腰痛时是否适宜练习瑜伽呢？首先要明确腰痛的原因。通常情况下腰痛可分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，比如腰椎椎体滑脱，腰椎椎管狭窄等;功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起，如腰肌劳损等。

　　“若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，简单一点讲，就是腰椎关节出现问题则不宜做瑜伽，以免加重病情”。功能性腰痛患者在咨询专业医生后可选择性练习一些瑜伽动作。专家提醒，出现腰痛要先到医院就诊，明确是哪种类型的腰痛，切忌盲目自行锻炼和使用药物。

　　哪些常见的瑜伽动作不适合腰痛患者呢？在日常练习的瑜伽动作中，使腰椎过度前屈和过度后伸的动作，一般不适合练习，例如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等大多把胸和腿“折叠”在一起的姿势。

（责任编辑：高雪茹）