老年人健身舞应该如何练

 　　随着人们对于自身身材越来越严苛的要求，谁都希望自己能够拥有一个纤细的腰肢，修长的双腿，但是现实中很多人并没有拥有这样完美的身材，梨形、苹果形身材一直是很多女性的困扰，那么怎样能够解决这个问题，健身舞就是一种很好的塑形运动。

　　健身舞有哪些

　　普拉提看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近，因此很多初练普拉提的学员常常把普拉提与瑜珈混肴。

　　虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式。

　　普拉提起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容。

　　普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼。

　　是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

　　健身祛病

　　中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，做完一套操一般需30~40分钟。

　　做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。

　　活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。

　　同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　　活跃身心

　　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。

　　形体健美

　　中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼，使健身操与舞蹈充分结合。

　　在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中，整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼，对形体的比例均衡会产生积极作用。

　　如躯干、四肢的肌肉体积增大强健;使腰腹部沉积的脂肪减少;使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。

　　中老年人坚持晨练健身操，对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。

　　1.腰臀扭转运动

　　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　　2.肩臂绕环运动

　　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

　　然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　　3.臀腿伸展运动

　　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　　4.背肌强化运动

　　双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。

　　手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。

　　5.侧压运动

　　两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

　　6.踮脚运动

　　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。

　　然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

　　7.单抬腿运动

　　准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。

　　然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

　　8.四肢运动

　　脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。

　　放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

　　9.坐抬腿运动

　　坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。

　　健身操是一项有氧运动，经常参加健身操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。

　　有氧运动最能发展人体的心肺功能，增强心肌，增加肺活量，减少心肺呼吸系统疾病。

　　健身操运动还可以塑造健美的体形。

　　通过健身操练习，尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大。

（责任编辑：张小凤）