女性哑铃健身 警惕这三个注意点

热门文章排行榜 >>2017-12-27 10:56来源:99健康网
导语

哑铃是非常适合大多数健身人士的选择,女性朋友来进行哑铃健身也是相当不错的!那么女性如何哑铃健身呢?经常哑铃健身对女性有什么好处?不妨一起看下!

  选择哑铃固然是对女性健身有帮助的,但是有些注意事项也是需要了解的,毕竟哑铃也算是一个危险性的器械。那么哑铃健身需要注意什么呢?如何正确进行哑铃健身练习呢?希望大家好好的了解下吧!

女性哑铃健身 女性怎么用哑铃健身 哑铃健身的好处

  哑铃健身注意事项

  选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

  切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

女性哑铃健身 女性怎么用哑铃健身 哑铃健身的好处

  哑铃健身方法

  推哑铃:两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。呼吸要领:轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

  单臂屈肘:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

  前平举:自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

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  女性练哑铃好处

  哑铃更需要你去控制平衡,稳定重量和身体。这也就是你很少看到一个卧推选手能有发达手臂的原因。更好地控制能力是使用哑铃训练的必须条件,而同时激活更多肌肉纤维也是使用哑铃训练的好处。

  哑铃会强迫你的四肢独立工作,如果一侧相比另外一侧明显更弱,那你就能一眼看出来。用哑铃训练你的强势侧将无法帮助到你的弱势侧,这使得哑铃在消除肌肉发展不平衡上非常有效。

  用哑铃进行卧推的时候,你将会可以略微改变动作的轨迹,让肩关节处于一种更自由的模式。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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