使用哑铃锻炼胸肌 三招让你胸肌健硕

热门文章排行榜 >>2018-04-04 08:37来源:99健康网
导语

哑铃是比较受欢迎的一种健身器材,平常使用哑铃锻炼胸肌应该怎么做呢?有哪几种哑铃健身动作适合锻炼呢?不妨跟着小编一起来好好看下。

  哑铃练胸肌是可以的,但是使用哑铃锻炼胸肌究竟有哪些动作呢?如果觉得自己的胸肌可以通过哑铃锻炼的话,那就跟着小编一起来好好的看下吧,希望对大家练好胸肌有帮助。

使用哑铃锻炼胸肌 哑铃怎么锻炼胸肌 锻炼胸肌注意事项

  哑铃训练胸肌方法

  上斜哑铃飞鸟

  自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  上斜板哑铃推举

  把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  哑铃平卧推

  仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复。

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  拉伸胸肌方法

  仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。

  面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。

  面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。

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  胸肌锻炼注意事项

  胸肌训练前请先热身肩

  热身肩的作用有两点:一是减少胸部训练时,给肩部的压力;二是在胸肌训练中,如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激,可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。

  饱满的胸肌

  必须发达整个胸大肌,胸大肌上部相对较弱,因此在训练时需要注意上胸的训练,缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸,比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

  少做半程练习动作

  对于健身新手非健身老鸟,建议少做半程胸肌练习动作,这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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