侧卧腹外斜肌怎么练 这样做最正确

　　侧卧练腹外斜肌究竟是一个怎样的动作呢？有哪些动作要领是需要大家掌握的？不妨跟着本文详细的了解下，也随便了解下其他锻炼腹外斜肌的方法，相信对你的锻炼是有更好的帮助的！

　　侧卧腹外斜肌

　　起始位置：刚开始时是以一个扭曲的姿势躺在地板上，背部尽量保持平坦，下半身扭曲把一条腿弯曲交叉于另一条腿上，一只手放于脑后。另一只手扶住上面弯曲的腿。

　　动作要领：一旦到位，注意了集中在腹部，吸气，利用腹肌力量开始紧缩把背部，头部抬起离开地面。保持抬起你的头，在任何时候都天花板你的脸平行。当你紧缩卷腹时确保你的肩胛骨没离开地面。慢慢回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气。

　　注意：用指尖扶住你的后脑勺，以确保你的手臂不帮助紧缩，专注于完美的执行，减慢速度。变化：你也可以双腿弯曲往侧边扭曲。

　　附其他锻炼腹外斜肌方法

　　方法1：腹外斜肌如何练习？将绳索调整到大约胸部以下的高度，站于器械一侧，双手始终伸直握住把手，像是砍树一样，慢慢转动身体。

　　动作过程要慢，一定要控制速度，尤其是启动阶段，启动时过猛，基本上背部和腰部发力。双手始终伸直，双手与肩膀形成稳定的三角形，膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转，要留有一定的角度，让腹部始终受力。

　　方法2：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　　因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。健身房很多器械也有类似效果。

　　方法3 ：腹外斜肌卷腹，平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。（参考网站：健网）

（责任编辑：戴章义）