杠铃卧推 平板杠铃卧推训练方法

　　平板杠铃卧推是属于躺着完成杠铃卧推的一种方式，平板杠铃卧推能够锻炼到胸部、肩部等肌肉群，非常适合想要健硕身体的人练习。那么平板杠铃卧推应该怎么练呢？练习平板杠铃卧推有哪些注意事项呢？一起关注下！

　　平板杠铃卧推动作要领

　　1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

　　2、上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

　　3、不要把臀部和腰抬离凳子。

　　4、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

　　注意：不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　如何提高卧推水平

　　1、卧推姿势要正确

　　卧推时落点不要过高，这样会使三角肌过度发力，而我们卧推最主要的目的是刺激胸大肌。卧推时腰腹要保持稳定，脚要踩实，为上肢提供好的发力环境。

　　2、不要只练胸肌

　　不要以为练胸肌是提高卧推水平的唯一，卧推水平是整个上肢力量的象征，背部肌群、手臂力量、核心肌群都对卧推有关键作用。锻炼时，一定要注意身体的全面发展，加强整个上肢的力量水平。

　　3、尝试突破重量

　　肌肉具有很强的适应性，而肌肉和力量的提升又离不开“身体的适应性变化”，当肌肉已经感觉不到最新的刺激，它将停止前进。日常训练中，循序渐进提高训练强度，特别是重量，对力量的增长有着重要作用。

　　平板杠铃卧推要注意什么

　　1、始终紧握住杠铃，紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。

　　2、整个动作过程中始终保持挺胸（胸廓的伸展）。

　　3、肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。

　　4、出杠的时候深吸一口气并憋住。

　　5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。

　　6、背部，臀部和腿部持续紧张并做等长收缩（肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加）。

　　7、当杠铃下降至胸时，双脚向下贴地，发力推起杠铃并呼气。

　　8、推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。

（责任编辑：戴章义）