其实在不用辅助器械的条件下，有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果，不管是增肌还是减脂，只要这三个动作就可以，训练方法是多样化的，有其必然的规律性在其中，只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。只要坚持练习，就会有意想不到的效果。
1.俯卧撑
俯卧撑的动作练习起来很简单。但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早啦！这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
2.仰卧卷腹
练习腹肌有很多动作，如图所示，这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落，反复进行练习。
3.下蹲
下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组，每组练到没有力气了为止，然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂，可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习，三个动作都练习完为一组，然后间歇，共进行6组练习。
