推荐6种颈部肌肉的健身训练

热门文章排行榜 >>2017-04-13 10:39来源:99健康网
导语

脖子两侧的肌肉代表力量象征,但如果想练出来是需要时间的,今天小编就来为大家介绍几种锻炼颈部肌肉的训练方法。

  颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。要练粗好像比较难,但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

如何锻炼颈部肌肉 注意训练颈部肌肉 颈部肌肉锻炼时要注意什么

  自抗力头后仰

  预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。

  自抗力头前压

  预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。

  自抗力头左倾

  预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,

  头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

如何锻炼颈部肌肉 注意训练颈部肌肉 颈部肌肉锻炼时要注意什么

  自抗力头右侧

  预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。

  动作要求同上。

  以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

  仰卧负重颈上抬

  预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

如何锻炼颈部肌肉 注意训练颈部肌肉 颈部肌肉锻炼时要注意什么

  屈体颈后抬

  两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

  锻炼时的注意事项

  1、颈背部肌肉锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到颈背部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状

  2、锻炼时不要突然用力过猛,这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以;

  3、总的原则:量力而行、循序渐进、适可为止。

(责任编辑:高雪茹)

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