健身球运动还你窈窕身材

　　健身球运动是一种非常适合女性的塑身方式。其迷人之处在于能轻松地被玩弄于股掌之间，悄无声息地雕塑着身体的每个部位，让身体的线条在不知不觉中变得苗条起来。健身球在锻炼时也比较安全，符合人体的生理弯曲曲线，不容易出现损伤，还可以提高身体的柔韧性和平衡力。

　　健身球侧卧腿抬举

　　主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰

　　动作要领：

　　1。身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另一条腿。

　　2。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

　　训练强度推荐：每条腿重复20~25次，循环 2~3组。

　　Tips：

　　单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。

　　健身球蹲起

　　主要锻炼部位：腿部和肩膀

　　动作要领：

　　1。收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。

　　2。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖;同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。

　　训练强度推荐：每组重复20~25次(依个人能力适当调整)，每回做2~3组。

　　Tips：

　　选择2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

　　注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。

　　健身球俯卧腿抬举

　　主要锻炼部位：臀部

　　动作要领：

　　1。手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

　　3。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

　　训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

　　Tips：

　　注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。