健身者必看 锻炼方块型胸肌的方法

　　健身的朋友都希望可以训练出线条分明的下胸，究竟下胸可以独立训练吗？

　　胸肌的构造

　　要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。

　　为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢？其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。

　　如何发展完美的胸型？

　　大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较㘣。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。

　　如何训练方块型胸部？

　　1. 多做下斜的练习

　　将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因？大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。

　　2. 以多关节训练为主

　　胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因？多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。

　　3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

　　原因？胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。

　　4. 休息日后练习胸部

　　原因？休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好！

　　建议训练：

　　一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

　　方块型胸肌训练计划

　　1.上斜卧推：5组、6-8rm

　　2.下斜卧推：5组、5rm

　　3. 双杠支撑：5组、5rm

　　4.下斜哑铃飞鸟：4组、8-10rm

　　5. 上斜哑铃飞鸟：4 组、8-10rm

（责任编辑：高雪茹）