如何用哑铃锻炼肩部肌肉

热门文章排行榜 >>2017-03-27 11:25来源:99健康网
导语

肩部是上肢重要的组成部分,拥有发达的肩部能使你看上去更加的魁梧以及充满安全感。下面小编将给大家介绍几种锻炼肩部的动作以及训练方法。

如何用哑铃练肩部肌肉 怎样锻炼肩部肌肉 锻炼肩部肌肉的方法有哪些

  一、立姿肩部推举练习

  练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

  动作要领:

  1、双膝微曲;

  2、腹部紧缩,腰身挺直;

  3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

  起始动作:

  1、两腿站直,双手紧握哑铃;

  2、挺胸,收腹,提臀;

  3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

  4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

  动作:

  1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

  2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

  二、侧平举练习

  练习部位:前三角肌,后三角肌

  动作要领:

  1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

  2、上身挺直。

  起始动作:

  1、紧握哑铃,手心相对;

  2、双脚分立,稍比肩宽;

  3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

  动作:

  1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

  2、以同样的速度举起手及肘部;

  3、手臂上抬时勿翻转;

  4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

  三、坐姿肩部推举练习

  练习部位:前三角肌

  动作要领:

  1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

  2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

  3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

  起始动作:

  1、握住哑铃笔直坐好;

  2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;

  3、将哑铃举到肩膀高度,掌心向前;

  4、上臂应与躯干成90度。

  动作:

  1、将手臂渐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;

  2、渐渐回复至原位,运动中前肩肌肉保持紧张状态

如何用哑铃练肩部肌肉 怎样锻炼肩部肌肉 锻炼肩部肌肉的方法有哪些

  四、前举练习

  练习部位:前三角肌

  动作要领:

  1、保持膝盖微微弯曲;

  2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;

  3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

  起始动作:

  1、握住哑铃笔直站好;

  2、双脚分立,约与肩同宽;

  3、保持胸部挺直,腹部绷紧,下背部微微弓起;

  4、由前方握紧哑铃,掌心向后。

  动作:

  1、保持手臂笔直,手掌向下,手臂前举,然后提升至肩膀高度;

  2、渐渐回复至原位,运动中前肩,肌肉保持紧张状态。

  五、后三角肌拉伸练习

  练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌

  动作要领:

  1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;

  2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧。

  3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起。

  起始动作:

  1、双脚分立,约与肩同宽;

  2、握住哑铃,手掌朝内;

  3、膝盖和臀部向前弯曲,使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方;

  4、如图所示,保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。

  动作:

  1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲,使手臂与身体间保持60至80度角;

  2、前臂应始终指向哑铃方向;

  3、运动肘部至肩部稍后的位置,然后缓慢进行回动,运动中保持后肩肌绷紧。

  六、肩背肌拉力练习

  练习部位:上斜方肌

  动作要领:

  1、抬肩时保持颈部笔直;

  2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;

  3、确保双肩抬平。

  起始动作:

  1、握住哑铃笔直站立;

  2、双脚分立,约与肩同宽;

  3、保持胸部笔直,腹部绷紧及下背部微微弓起;

  4、双手自然握住哑铃。

  动作:

  1、将双肩向头部后抬起,确保颈部/头部位置不变;

  2、双肩渐渐恢复至起始位置,在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧,无放松或弯曲上脊椎。

(责任编辑:高雪茹)

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