肩部肌肉锻炼 只需五招让你拥有三角肌

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击，运动员的三角肌比一般人发达。

　　在最近一次的男性身体性感部位调查当中，宽厚的肩膀获得了30%以上女性的选票，性感指数仅次于胸肌。如果你还在羡慕别人的宽肩膀？如果你嫌自己夏天穿T恤好像一个竹竿撑衣架？那么不如赶快行动起来，今天小编教你5种哑铃三角肌锻炼法，坚持下去保证你也可以让肩膀更性感。

　　肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式，但是最有效的要数哑铃的锻炼了。

　　工具/原料

　　哑铃

　　一种辅助器材。

　　轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

　　重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

　　哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高！

　　1、交替哑铃肩举法

　　正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　　2、哑铃上斜举法

　　尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　　3、侧卧哑铃平举法

　　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　　4、提铃耸肩法

　　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　　5、单臂俯身哑铃侧平举法

　　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

（责任编辑：高雪茹）