下腹肌训练方法 详解这经典三种

　　腹肌的锻炼是很多人的追求，但是整个腹肌都想要锻炼的更加出色的话，对于下腹肌是需要好好的规划下的，那么如何练好下腹肌呢？常见能够锻炼下腹肌的动作有哪几种？今日就跟小编一起来好好看看！

　　下腹肌训练法

　　方法1：后背平躺在地面上或者是长椅上，躺在地面上时将双手放置在臀部两边，躺在长椅上时将手放在后脑勺后面。紧张你的腹部肌肉，收缩腹肌下部，将双腿抬升至与地面100%垂直，呈90°角。

　　双腿打直，保持双腿垂直姿势5秒钟，然后慢慢将双腿放下，同时保持后背轻靠地面或者是长椅。然后迅速地恢复双腿垂直姿势。一旦你可以轻松应付15次反复动作后，可以在双脚之间夹一个较轻的哑铃，或者是叫你朋友来给你施加一些压力，增大动作的难度。

　　方法2：平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。

　　缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

　　方法3：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。

　　一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。

　　如何练好下腹肌

　　腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

　　少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

　　练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。（参考网站：健网）

（责任编辑：戴章义）