腹直肌外缘如何练 就做这四个动作

热门文章排行榜 >>2018-01-04 09:12来源:99健康网
导语

腹直肌的外缘具体可以分为上下部,想要真正练好腹直肌的话,针对外缘的训练是不能少的,那么如何才能锻炼到腹直肌外缘部位呢?常见的锻炼方法或者动作有哪几种呢?跟着小编一起学习下!

  腹直肌外缘就是腹直肌的边缘肌肉,不管是哪个肌群,其边缘肌肉确实都是难练的!那么腹直肌外缘究竟该如何练习呢?什么样的健身锻炼能够帮助大家练好腹直肌外缘呢?下面跟着一起看看!

腹直肌外缘锻炼方法 怎么锻炼腹直肌外缘 腹直肌外缘

  腹直肌外缘锻炼方法

  仰卧起坐

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

  然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

  仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

腹直肌外缘锻炼方法 怎么锻炼腹直肌外缘 腹直肌外缘

  卷腹

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

  利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

  卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。

  仰卧抬腿

  平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

  并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

腹直肌外缘锻炼方法 怎么锻炼腹直肌外缘 腹直肌外缘

  动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

  双杠抬腿

  双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。

  当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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