腰窝怎么练出来 减脂是前提

　　想要练出腰窝，减脂是很重要的一步，因为如果没有达到脂肪的要求，那很难将腰窝练出来的！那么应该怎么做呢？首先要先减脂，然后再训练，这样才能真正练出腰窝来！不妨一起看下！

　　快速减脂法

　　减少热量的摄入，上腹和腰部是最容易囤积大量脂肪的地方，所以想要练出腰窝，就必须减少美日热量的摄入。减脂需要一个过程，按人体营养补充来计算的话，蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%，比如你每天摄入2000卡热量，运动消耗1600卡足以保证你减脂效果。

　　纪录每天的热量摄入：绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。进行大量的有氧运动为基础： 建议做循环训练组，把全身都激活起来，然后再进行30分钟以上有氧训练（不超过1小时）。重量训练要辅助。穿插循环、间歇或复合式训练做变化。

　　练腰窝动作

　　臀桥要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　　臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

　　注意：肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。 

　　深蹲要领：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　注意：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。（参考网站：搜狐网）

（责任编辑：戴章义）