哑铃如何练肱二头肌 牢记这三个动作

热门文章排行榜 >>2017-08-30 09:16来源:99健康网
导语

练好肱二头肌依靠哑铃是可以的,但是你要知道哪些哑铃健身方式能够锻炼肱二头肌才行,今日小编推荐三个哑铃训练肱二头肌的动作,一起学起来!

  哑铃是一种相对给力的健身器材,对锻炼肱二头肌也是相当有好处的,那么哑铃如何练肱二头肌呢?哑铃训练肱二头肌的方法有哪些呢?不妨跟着小编一起来关注下和了解下吧,希望对你有帮助!

哑铃如何练肱二头肌 哑铃训练肱二头肌方法 如何练好肱二头肌

  哑铃怎么练肱二头肌

  1、哑铃坐姿弯举:主要练肱二头肌、肱桡肌

  动作:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕至最佳收缩角度,停留1秒,然后控制还原到初始状态。

  2、仰卧哑铃弯举:主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌

  动作:仰卧躺在长凳上,双腿提高,手持哑铃,掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举,弯举到顶峰状态,停留1秒 然后控制还原到初始状态,重复以上动作。

  3、哑铃掌心相对弯举:主要练肱二头肌肌峰

  动作:站立,身体直立,掌心相对握哑铃,上臂紧贴着两腋直立,左右臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,要稍停1秒。

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  怎么练好肱二头肌

  1、手腕卷太多

  很多健美运动员时常会调侃说,二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错,他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

  2、做得飞快

  为了举更大的重量,很多人喜欢把弯举做得飞快,但很多人不知道的时,相比弯举的重量,肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了,试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举,举上去用2秒,放下来用3秒,相信我,泵感十足。

  3、不做全程

  保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束。

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  4、不顶峰收缩

  拉伸对肌肉增长的作用不必多说,但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压肱二头肌,这能够刺激更快的血液循环,增强泵感,粗壮的二头不再是

  5、一成不变

  人就是这样,习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变,但这在练肌肉上可行不通,特别是二头,你必须多角度,多方位对肱二头肌进行刺激,这样才能最大化它的增长。试试看窄握距,中握距和宽握距,站着弯举,坐着弯举,向前倾着弯举又或者是锤式弯举,换着花样对二头进行刺激。

  6、没有重视二头训练

  的确,我们一直强调先做针对大肌群的训练,再进行二头或者三头等小肌群的训练。但是如果你的首要目标是增长二头肌肉,那么将二头训练单独放在一天是很有必要的。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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