减腹操就是这么任性 消灭小腹之患

　　久坐少动的上班族很容易堆积腹部上的赘肉，腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉，减掉腹部赘肉的方法有很多，减肥瘦身本身就是一件需要长时间坚持和努力的事情，千万不能急于求成采用过于极端的方法。下面这几套减腹操一定有一款适合你。

　　一、减腹操办公室版

　　下半身肥胖、肠道蠕动功能退化是长时间久坐的上班族通病，办公室减腹操能为你解决这个烦恼哟。

　　1、坐在椅子前半的位置，将双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。

　　2、保持手臂平抬的姿势，将身体慢慢向左转，再慢慢拉回面对正前方。

　　3、另一侧亦同，重复动作约20次，这个动作可以练就令人称羡的小蛮腰喔！

　　4、双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方，上半身侧倾。

　　5、另一边也要重复做同样的动作，交错重复20次。这样可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。

　　这种体操的主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是不能看出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，不仅能维持美美的身材，也能舒缓紧张的上班压力。

　　二、瘦腹操居家版

　　不想去健身房，邮箱拥有苗条的腰身、平坦的小腹，这里为大家准备了一套居家瘦腹操，在不去健身房的日子里也可以瘦腹。

　　1、屈腿收腹法

　　主要锻炼部位：下腹肌

　　上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

　　2、足尖沾地

　　(1)平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

　　(2)吸气，分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。

　　3、家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;

　　在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　4、仰卧交替法

　　主要锻炼部位：侧腹肌

　　双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　　5、走路缩腹法

　　(1)吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

　　(2)平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　三、芭蕾美腹操，消除小腹不留痕

　　芭蕾舞者大多都有姣好的身型和柔美的身段。她们是怎么做到的呢?其实芭蕾舞蹈有许多基本动作和一般的塑身运动功能相同，也因此造就了学芭蕾的人总是有一副让人羡慕的优美身段。

　　1、拉长腹直肌，消除小腹

　　(1)预备位置将双手扶在杆子上，若家中没有杆子也可以木柜替代，高度约在胸前，双脚脚跟尽量呈一直线并拢站直。

　　(2)右手高举并举直，与身体成一直线，身体保持不动，面朝前方。

　　(3)利用右手的力量将上身往右后拉，肚子不要往前倾，注意腹部至下身要呈直线，脸部朝右上方看。可依个人体能重覆此动作数次。

　　2、左右伸展 可伸展紧绷的身体，修饰腰部曲线

　　(1)将上半身挺直站立，左手扶杆、右手自然下放，双脚前后交叉、脚尖朝外，尽量让脚跟碰到另一只脚的脚尖。

　　(2)左手离开杆子，画圆弧往上伸展，右手伸直向右前方展开与身体呈约45度角，下半身保持不动。

　　(3)左手继续往右上方以圆弧形伸展，带动上半身往右方弯曲，右手则往右前方伸展，下半身保持不动。

　　3、天鹅伸腿 修饰腿部线条，有提臀作用

　　(1)预备位置与后弯拉长相同，将双手扶在杆子上，高度约在胸前，双脚脚跟尽量呈一直线并拢站直。

　　(2)右脚脚尖着地，缓慢地往后延伸至个人极限，注意过程中脚尖不可离开地面，再慢慢回到原位。

　　(3)与步骤2相同，右脚脚尖着地往后延伸，再伸直脚背用力缓慢地抬离地面一阵子，再放下慢慢回到原位。换左脚动作。

　　4、手部伸展 紧实手臂线条，消除蝴蝶袖

　　(1)上半身挺直站立，左手扶杆，右手用力弯呈圆弧形放置胸前，双脚前后交叉、脚尖朝外，尽量让脚跟碰到另一只脚的脚尖。

　　(2)右手用力往右方伸直，感觉上臂肌肉有酸痛感，身体要保持不动。可依个人体能重覆动作数次。

　　错误示范：做此动作时手部若不用力，上臂肌肉会成松垮状，达不到效果。

　　做芭蕾基本动作时，应力求动作确实缓慢，且肌肉需用力，才能达到较好效果;每个定点动作应该量力而为，以免拉伤肌肉。

　　四、瘦腹操+饮食搭配，双管齐下

　　1、如果不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。

　　2、如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。

　　3、避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。

　　减腹操是不是很简单呢？大家可以根据把自己的情况选择瘦腹操的种类，小编希望大家都能坚持下去，毕竟控制体重是女性的终身事业。

（责任编辑：高雪茹）