怎么样锻炼背肌 推荐四种主要练法

热门文章排行榜 >>2018-01-18 08:34来源:99健康网
导语

背部肌肉人体重要的肌肉部位,锻炼好这个部位是对身体有好处的!那么怎么样锻炼背肌呢?锻炼背肌的方法有哪几种呢?不妨一起看下吧!

  背部肌肉是应该好好的锻炼下才行,那么究竟应该如何锻炼背肌呢?大家知道能够锻炼背肌的方法有哪些吗?如何才能够更好又更快的练好背肌?希望对此感兴趣的朋友们,一定要好好的了解下哦!

怎么样锻炼背肌 锻炼背肌的方法 怎样练好背肌

  1、坐姿下拉

  坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

  坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  2、单臂哑铃划船

  屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

怎么样锻炼背肌 锻炼背肌的方法 怎样练好背肌

  训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

  3、T杠俯身划船

  两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。

怎么样锻炼背肌 锻炼背肌的方法 怎样练好背肌

  如果没有“T”形划船机,杠铃杆也可实现完成类似动作,但是做动作时要注意保持着地杆头的固定。

  4、站姿直臂下拉

  双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触,吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

  注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。一个直臂动作一个是屈臂动作。(参考网站:新浪网)

(责任编辑:戴章义)

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