99健康网 > 健身 > 肌肉锻炼 > 背部肌肉 > 正文

刺激背部靠练 就做这五个动作

2017-09-28 10:42来源:99健康网

导语
宽大的背部给人安全感,当然想要这样的背部并不那么的简单,那么怎么才能练出这样的背部肌肉来呢?如何让背部肌肉明显而且宽大呢?不妨一起看下吧!

  当你伸展自己的双手,给人一种很宽厚的感觉、安全的感觉是不是很不错呢?当然前提是你的背部足够健硕和健壮,说真的这不难,锻炼是你首要的选择,就做这五个动作吧!

怎么锻炼背部肌肉 锻炼背部肌肉的动作 背部锻炼注意事项

  1、杠铃拉起:找个重量适合自己的杠铃,双手反握杠铃的杠子,正常的握法就好(等力量足够再进行不同距离的)。臀部翘起,膝盖稍弯曲,背部要挺直,然后拉起杠铃。记住杠铃的位置是:起始位置悬置在膝盖处,往腹部的位置拉起,杠铃靠近腹部再下落,日常反复的练习。做三组,每组8-10次。

  2、绳索拉练:这个动作要两个小分类。

  (1)卧拉:将最适合自己的重量放在绳索的一侧,然后拉住有拉环的一侧。找一个可以固定双脚的器材,让小腿不移动,从大腿到整个上半身都是悬空的状态,然后双手各拉住一个拉环,收紧腰部,进行划船练习,左右手两边同时进行。也是三组练习,每组10-12次为最佳。

  (2)蹲起拉:小腿依旧被固定住,这次进行是站姿和下蹲拉起练习,让绳索最放松状态,身体是下蹲姿势,然后慢慢将绳索拉起,这时候身体背部往后拉起,腹部往前收紧腹部,再回落。也是三组,每组10-12次练习。

怎么锻炼背部肌肉 锻炼背部肌肉的动作 背部锻炼注意事项

  3、杠铃单边拉起:杠铃一边放在地上,身体半蹲下,一只手扶住大腿部,另一只手拉起杠铃的另外一边,然后慢慢的拉起、下落练习。动作的要点是保持膝盖弯曲,拉起杠铃要尽量往胸部靠。

  4、哑铃颈后放:找个稍微有点宽度的椅子,可以让你上背部完全依靠就行。选择重量适宜的哑铃,身体躺在椅子上,下半身两腿支撑,双手握住哑铃尽量往头部后方下落然后抬起,记住整个动作一定不能过快,也要抓牢哑铃,否则肌肉容易受伤,也能对头部造成威胁,这也是整套动作危险的一种,一定要多注意。

  5、类引体向上:也是与引体一样的拉起练习,但是身体只有上半身是挺直的,下半身要尽量抬起让整个腿部与地面平行,若不行,往这个姿势练习。这个动作算是最难的一种,有些人恐怕引起都很难练起来,更何况是保持下半身的平衡,所以俺不推荐你马上练这个,记住要全面的动作练习熟透,自己有更强壮的身体,就可以来尝试。

怎么锻炼背部肌肉 锻炼背部肌肉的动作 背部锻炼注意事项

  锻炼注意事项

  或许大家看完之后应该也知道为何会要讲注意点给大家听了,整体动作都运用到器材,可能绳索看起来不那么危险,但是多注意是没有毛病的!

  不管上面的那个运动,希望大家一定要做好热身动作,也要真正的了解动作的要领再去尝试,毕竟有些动作稍微有不慎就可以造成严重的后果!当然前期还是需要有人在傍边陪着你,这样才有安全保障。

  最后一点,锻炼过后一定要进行放松,上面的运动都是相对激烈的,而且也是对肌肉的破坏非常强劲,因此适当的放松能够帮你快速恢复,一定要做!(99健康网(www.99.com.cn)专稿,如需转载请注明出处)

标签阅读:
背部训练
健身
  • 女人皮肤全身发黄是什么原因

    这种情况需要先完善肝部检查,包括肝炎病毒谱,肝胆脾彩超,肝脏功能和血常规,贫血方面主要查血常规还有贫血三项,如果都没问题的话可以补充多元维生素,加上归脾丸口服。

  • 手气会不会蔓延到全身各处

    虽然有传染性但是用过药之后传染力会明显下降,经过治疗治愈之后就不再有传染性,常用的治疗手气的药物有盐酸特比奈芬乳膏,酮康唑乳膏,或是部分中药比如复方酮康唑软膏等。

  • 地屈孕酮片吃完会腰酸吗

    治疗可以改变不良姿势、避免久坐久站、避免长时间一个姿势过久,局部可以做做热敷理疗,如果痛的严重,可以口服布洛芬或塞来昔布胶囊治疗。

  • 停经多久开始补雌激素

    雌激素常用补佳乐,检查明确的情况下就可以开始服用戊酸雌二醇片了,再后半段加上黄体酮一起服用,效果更好

  • 外阴痒会传染头皮痒吗

    这种情况可以口服抗真菌的药物比如氟康唑片或是伊曲康唑胶囊,外阴这里用红核妇洁洗液清洗,头皮用复方酮康唑发用洗剂洗头。

  • 较重闭合性跌打损伤怎么办

    多休息,不要过度活动,可以药物治疗,局部 热敷,一般可以逐渐恢复,不要着急。

  • 在部队里得了甲沟炎

    这个病可以局部外用抗生素软膏进行治疗,比如红霉素软膏或者是莫匹罗星软膏,疼痛明显的话加上口服的抗生素比如头孢克肟片。如果反复发作而且没有好的缓解办法可以把指甲给拔掉。

  • 咯血病人禁用哪种止咳药

    如果出现咳血要及时就医治疗,检查一下原因,如果咳血不要选用镇静或者有抑制呼吸中枢的药物。

Q胃痛呕吐怎么快速缓解

邹玲婷主治医师

A

所以平时一定要注意,不要贪吃凉食凉饮,不要吃辛辣刺激性的食物,少吃油腻过大的食物和油炸食品。可以服用一些铝碳酸镁片,多潘立酮片。热敷一下腹部。...[详细]

Q止点性跟腱炎的治疗

王富主治医师

A

这样的情况可以到当地医院的骨科就诊治疗。建议你可以先考虑注意休息,注意保暖,局部热敷或者是涂抹双氯芬酸二乙胺乳膏剂,配合非甾体类的抗炎药物,比如说双氯芬酸钠或者是布洛芬胶囊来看看效果。如果不理想的话,再考虑到医院就诊治疗就可以了。...[详细]

Q治疗灰指甲最好的外用药

刘静副主任医师

A

如果灰指甲比较少你可以先外用复方聚维酮碘搽剂治疗,但如果长的太多,或是亮甲治疗效果不好,你可以口服伊曲康唑胶囊或是盐酸特比奈芬片治疗。...[详细]

Q脚后跟长骨刺吃什么钙片好

王富主治医师

A

在日常生活中要多注意保暖,防止受凉,限制过多的走路以及跑跳,爬山等活动,尽量的穿宽松,舒适,柔软的厚底鞋子,避免鞋底过硬过薄,晚上可以多用热水泡脚,这样的处理一般可以有效的预防症状的发作。...[详细]

声明:本站图/文均来自于网络收集,仅供病友参考,不作为医疗诊断依据。

闽公网安备 35020302001071号 ICP证书

Copyright ©2022-2024厦门沃鸿信息技术有限公司版权所有

闽ICP备13021446号-22 互联网药品信息服务资格证书 不良信息举报平台