怎样练习背阔肌 这样做效果惊人

热门文章排行榜 >>2017-09-25 09:41来源:99健康网
导语

背阔肌是背部肌肉当中比较重要的一个肌肉群,想要练出、练好背阔肌应该怎么办呢?针对性训练很重要,今日小编推荐的上中下三个背阔肌的锻炼方法,一起看下吧!

  想要练好背阔肌,首先大家要先把整个背阔肌分成上、中、下三个部位,然后开启针对性的训练,这样做的效果是非常惊人,锻炼各个部位的同时,也能更好协调整个背阔肌的发展,值得尝试,一起看下吧!

怎样练习背阔肌 练习背阔肌的方法 怎么练出背阔肌

  一,背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上(宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。)

  1、双手抓住把柄或单杠(宽握),使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  坐姿下拉 :(宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。)

  1、坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

  2、吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

怎样练习背阔肌 练习背阔肌的方法 怎么练出背阔肌

  二,背阔肌下部

  窄握引体向上(窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。)

  1、双手抓住把柄或单杠(窄握),使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  站姿直臂下拉(主要锻炼下背阔肌。)

  1、双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

  2、吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

  3、吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

怎样练习背阔肌 练习背阔肌的方法 怎么练出背阔肌

  三,背阔肌中部

  单臂哑铃划船(能将两侧背阔肌独立分开来。)

  1、开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

  2、运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

  杠铃俯身划船(是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。)

  1、抓住哑铃,保持足于肩宽姿态,膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀,保持手臂轻微弯曲。

  2、提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体,让前臂点下来。返回,保持手臂轻微弯曲,重复。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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