解析全面健身增肌的小秘诀(2)
健身增肌贵在坚持，不过有一套良好的健身增肌计划也不错。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4. （单腿）单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄（掌心朝上），右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地（4a）。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位（4b）。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2—3种有氧运动器械（跑步机、椭圆机和固定自行车等），每种有氧运动15分钟，共30—45分钟（中午已经训练过的选择30分钟那一种）。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约1小时15分钟（包括热身、放松）。有助晚间训练计划实施的措施
1.把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
2.和丈夫（男友）做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
3.丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
4.请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。
（责任编辑：小炼）
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