硬拉练什么肌肉 硬拉怎么练

　　硬拉是健身方式的一种，健身是很好的锻炼肌肉的方式，作为健身方式的一种，硬拉也是能够达到锻炼肌肉的效果，那么硬拉练什么肌肉呢？硬拉应该怎么练习呢？硬拉过程当中需要注意什么？一起了解下！

　　硬拉练哪里肌肉

　　1、背部肌群

　　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

　　2、臀大肌以及其它相关肌肉

　　硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　　3、腿部肌群

　　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　　4、手臂

　　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　　5、肩部和斜方肌

　　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　　硬拉怎么练

　　起始动作：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

　　动作过程：拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　放下杠铃：使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　硬拉注意事项

　　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来，很容易损伤腰椎。保持头部抬起、背部挺直，就能使压力平均分散开，减少受伤的几率。

　　总之：硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。加油吧，做起来，要相信你最后的收获是巨大！（参考网站：健身吧）

　　精彩推荐：推荐杠铃硬拉的四个好处

（责任编辑：戴章义）