硬拉怎么练 硬拉有什么好处

2017-04-21 10:14来源:99健康网

本文导读:硬拉是一种非常重要的健身方式,其能够备受欢迎的原因还有给身体带来许多的益处,下面小编推荐硬拉怎么练以及好处值得深读。

  硬拉作为越来越受到欢迎的一种健身的形式,因为其能够达到身体在力量、肌肉、形体方面的有效改变,受到追捧,但是对于硬拉的练习方式以及硬拉带来的好处,你真的了解吗?下面跟着小编一起学习吧!

硬拉怎么练 硬拉有哪些方式 硬拉有什么好处

  硬拉六大练法

  1、罗马尼亚硬拉

  罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人),提供了一个很好的起始位置,来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

  2、相扑硬拉

  宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧,减少杠铃移动距离,拉起更大重量,但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

  3、六脚杠铃硬拉

  六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作,因为他把压力均匀的分布在整个关节,并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。六脚杠铃硬拉不仅适用新手,对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output),使用1RM的30-40%来训练爆发力。

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  4、离心硬拉

  专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量,更能让你较快的增加肌肉和肌力。你可以延长下降阶段的时间,使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间,促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal,将杠放在架子上,拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

  5、架上拉

  缩短运动范围的硬拉!对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法!对于高级训练者来说,利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段,同时让你的背部肌群更强壮!

  6、宽握硬拉

  抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化,增加了动作的范围,整个背的肌肉参与更多。

  7、赤字硬拉

  增加运动范围的硬拉!对于某些拥有良好活动度的人群来说,增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式!它能让你的肌肉做更多的功,让你更强壮!

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  硬拉的好处

  1、减脂

  过去在回答如何减肥的文章里,我们都有一再地强调,光靠有氧减脂其实并不够,建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事!当然,你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。

  2、预防背痛

  一项物理治疗与保健期刊的研究(Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation)指出,硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻鍊(常使用它),站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

  3、强化身体素质

  除了能锻鍊到全身肌群和预防背痛,硬拉对于身体素质的提升,也是相当有帮助!像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点。透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质,我相信对个体自信心的提升、力量表现,甚至是遭遇一些危险,都能将伤害降至最低。

(责任编辑:戴章义)

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