新手如何练胸肌 单一俯卧撑练不出胸肌

热门文章排行榜 >>2017-02-14 13:41来源:99健康网
导语

徒手怎么俯卧撑练胸肌,现在的都市人很少有时间去健身房锻炼,其实,俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,打造出结实的肌肉,形成强有力的肌腱。那么,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉?

  胸大肌能大大提升男人姿态,是强壮的象征肌群之一,所以胸部训练也是很多人健身的首要追求。那么如何才能练出好看的,结实的胸肌呢?刚接触健身的小白,如果开始胸肌训练呢?

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  新手如何激活胸肌,单一俯卧撑练不出好胸

  我们一般的把胸肌分为三个部分,然后针对性的训练,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中缝。

  其中胸上沿比较难练,而且也容易被新手忽视,胸上沿能增强胸肌的厚度感,练好了使胸部看上去更饱满。

  因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱,在动作中很难参与到力量训练中,所以比较难以有效果,但还是要练习。

  胸下沿增加胸肌的轮廓,形状,胸肌成型就靠它了。胸中缝,让两块胸大肌看上去成块状明显。

  新手如何开始胸肌锻炼呢?

  如果是体脂率过高的胖子,没得说了,适当的胸肌训练后,要做有氧运动减脂。

  其它身材的人,首先要激活胸大肌,从俯卧撑做起,然后变式俯卧撑,最后上器械(哑铃,杠铃)。

  激活胸肌最好用完整的训练课程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中缝的肌肉,找到胸部发力的感觉。

  今天给大家讲讲徒手训练,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

  一、俯卧撑的做法

  标准俯卧撑

  基本的要求是:

  1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。

  2、手臂自然伸直垂直于地面。

  双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。

  新手的做俯卧撑时候,可以按照图中频率,如果为了增加难度,节奏应该放慢一些,俯身下去,数两个数1、2下到最低,然后停留1秒,再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

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  二、俯卧撑简单过渡动作

  跪姿俯卧撑

  不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的,所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了,用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

  如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑,这种就更简单了,可以在胸部,手臂力量不足的时候,来简单做做,感受下胸大肌发力。

  三、针对胸肌不同部位的动作

  前面我们说了,我们把胸大肌分为胸上沿,胸下沿,胸中缝三个部分,那么有那些俯卧撑动作,能对应刺激到这三个部位呢?

  1、胸上沿

  下斜俯卧撑

  做不起来也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙发上完成,做过渡动作。

  2、胸下沿

  上斜俯卧撑

  扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先检查桌子等着是否闹靠,避免不必要的受伤。

  3、胸中缝

  钻石俯卧撑

  钻石俯卧撑难道较大,建议等胸肌有一定基础再练习,当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

  好了,以上就是简单讲讲胸肌激活训练,需要针对部位的三种俯卧撑变式动作,这是按照上中下三个部位来讲,当然刺激胸大肌的方法还有很多,如宽距俯卧撑,交错俯卧撑(双手一前一后交错),雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作。

(责任编辑:高雪茹)

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