无器械的增肌训练法大全

　　对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识？在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢？增肌的方法有哪些呢？

　　六种无器械的增肌方法

　　一、仰卧后撑

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

　　B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　　C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停23秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　　D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　二、小腿、腹部和前臂的锻炼

　　1、搁腿仰卧起坐

　　A.重点锻炼部位：上腹部位。

　　B.开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C.动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D.训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训

　　练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　2、仰卧腿上举

　　A.重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B.开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C.动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D.训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　3、腹直肌仰卧起腿

　　起始姿势

　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　动作过程

　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　4、坐式缩腿

　　起始姿势

　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　动作过程

　　屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿锻炼，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

 　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。不仅可以锻炼小腿肌肉，还可以瘦小腿。

　　5、悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　动作过程

　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

 　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　　三、 俯卧撑

　　下斜俯卧撑，把腿放在凳子上，来加强俯卧撑的效果，双手正压颈屈伸；起始姿势，双手十指导交叉，按在脑后。

　　动作过程

　　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　　呼吸方法

　　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

　　注意要点

　　头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　　四、单手侧压颈屈伸

　　起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

　　动作过程

　　按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

　　注意要点

　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　　五、仰卧抬腿卷缩上体

　　起始姿势，平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　动作过程

　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法

　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　六、单腿深蹲

　　单腿蹲对锻炼腿部力量及腿部平衡性是非常好的动作。

　　对于出差在外的朋友，空蹲略显容易外，选择单腿蹲来增加难度是很不错的。

　　对于平衡性不太好的初学者来说，我们可以选择楼梯处或者后面先放个座椅，以后慢慢降低高底。

（责任编辑：高雪茹）