三天增肌计划的制定

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
　　
　　第一天：胸肌3头肌
　　
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
　　
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
　　
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
　　
　　第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个
　　
　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
　　
　　休息10分钟左右
　　
　　第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个
　　
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
　　
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
　　
　　第二天：背肌，二头肌
　　
　　首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　
　　休息10分钟
　　
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个
　　
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　
　　第三天：三角肌，腿
　　
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　
　　休息20分钟
　　
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　
　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
　　
　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

（责任编辑：实习陈静）