运动减肥瘦身的三种方法

　　每天太忙没时间运动？今天小编教大家一套10分钟就能燃烧脂肪的减肥操，掌握五大关键点，很快见成效。还在为减肥烦恼的MM们赶紧跟着做起来吧。

　　一、“瘦肌操”是最有效的懒人运动

　　只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式，效果并不好，为了让瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉运动”。平常没有运动习惯，以及生活在现代便利社会里的人，才更应该强化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，创造不易发胖的身体。

　　所谓“肌肉运动”并非“做几分鐘就会产生一定效果”的运动，但如果我提倡的“10 分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟，而且不需要每天做，这样各位还认为需要花很多时间吗？与慢跑相比，瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化，所以希望各位至少能空出这些时间。

　　再来，不需挑选地点就能进行，也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉，肌肉就能得到强化。也就是说，不只能在家进行，在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。

　　10分钟瘦肌操

　　热身运动

　　Step1、 原地踏步(30-50次×3组)

　　目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

　　1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。

　　point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行，但只要抬到这种高度即可，不需要再往上抬，因为就算将腿抬得更高，大腰肌出的力气也不会改变。

　　动作重点：

　　① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

　　② 不用在意动作混满，进行的时候有节奏感即可。

　　③ 如果觉得运动量不够，可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

　　Step2、抬腿触膝(30-50次×3组)

　　做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

　　1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。

　　2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。

　　point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。

　　动作重点：

　　① 扭曲身体的时候，将注意力放在侧腹部的肌肉。

　　② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

　　③ 动作不必缓慢，而是由节奏感地进行。

　　④ 左右各做一次，才是一个完整的动作。

　　二、基本动作

　　膝盖碰胸(5-10次×3组)

　　激瘦部位：手臂、小腹、侧腰。

　　依据上半身倾斜的角度不同，调整负荷量。

　　这个动作主要运动腹直肌与大腰肌，脚不必处理，将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时，请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

　　1、屈膝，坐于地面，双手放在身体后方。

　　2、吸气，上半身倾斜，双脚抬起并离开地面，维持3秒。

　　3、呼气，将膝盖尽量拉近身体，上半身可稍微向前挺，肚子用力撑住维持3秒后再放下。

　　变化动作：若双脚同时抬起时，会觉得难受，可以放下一只脚。虽然效果会变弱，但负担会减轻，动作更顺畅。

　　动作重点：

　　① 将膝盖拉近的时候，腿部不要出力，要轻松地拉过来。

　　② 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。

　　③ 如果上半身向后倾斜的角度比较大，复旦就会加重。

　　伸展动作：做完动作后，可以这样伸展。

　　趴姿：双手伸直紧贴地面，将上半身抬起，停留大约15-20秒。

　　NG：不要使用椅子，避免伤到腰椎。

　　有另一种是坐在椅子前端，并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作，但小编不建议这样做。如果使用椅子，上半身就会被固定，使腰椎承受的负担增加。此外，由于双脚在比较低的位置，将膝盖拉近胸部时，就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌，而比较容易依赖股直肌，因此建议还是直接坐在地上，让腿部接近上身的水平高度。

　　小编提醒你：大腿会酸痛，表示动作不正确。

　　做完动作之后，大腿如果会酸痛，就表示最主要希望能运动的腹直肌与大腰肌没有充分使用到，而是利用股直肌将脚抬起来，所以应该检查一下姿势是否正确。相对地，如果大腿不会酸痛，而是腹部与腹部内侧觉得累，就代表姿势很正确。重点就是退步不要出太大的力气，要轻松地将膝盖拉向胸部。

　　三、瘦肌操的五大重点

　　瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时，请注意一下五个重点：

　　1、一周进行2-3次

　　如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作，就算每天进行也无妨。

　　2、如果身体疼痛，就不要勉强做出动作

　　先依照各动作的说明做一遍，加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强，依能力范围去做就好，不用过于弯曲膝盖，也不必把脚抬得抬高。

　　3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

　　做10分钟瘦肌操时，将注意力放在该动作会使用到的肌肉上，如果感觉肌肉“好累”，就表示对肌肉起了效果

　　4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

　　如果能够轻松做15次以上，那么与其增加次数，不如调整运动的方法，增加负荷量，但热身运动除外。

　　5、每一组动作之间不要休息

　　以5-10次为一组，基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内，如果休息时间超过1分钟，运动的效果就会变差。

（责任编辑：高雪茹）