怎样锻炼上胸肌 详解上胸肌训练动作

热门文章排行榜 >>2017-09-08 13:21来源:99健康网
导语

如何锻炼上胸肌才能达到自己想要的塑形效果呢?锻炼上胸肌有哪些技巧可以学习的。不妨跟本文一起学习下,怎样锻炼上胸肌以及锻炼上胸肌得劲技巧吧!

  锻炼上胸肌是锻炼胸肌比较难的一个部位,但是有下面这些健身动作的支撑,想要练出上胸肌并不难!那么锻炼上胸肌的动作有哪些呢?掌握哪些技巧对快速练出上胸肌是有帮助的,一起看下!

怎么练上胸肌 上胸肌训练动作 上胸肌锻炼的技巧

  史密斯卧推(上斜)

  1、在史密斯机上调整好长登位置和角度:斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

  2、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  3、上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  直立杠哑铃推举

  1、这个动作身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

  2、不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

怎么练上胸肌 上胸肌训练动作 上胸肌锻炼的技巧

  拉力器夹胸(前倾)

  1、躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。

  2、上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  上胸肌锻炼技巧

  1、把上胸训练排在第一位

  任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推,利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟!

怎么练上胸肌 上胸肌训练动作 上胸肌锻炼的技巧

  2、上斜的角度!

  一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?

  经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

  3、尝试反卧卧推!

  单纯以上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛!

  这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。(参考网站:健身吧)

  精彩推荐:中上胸肌怎么练 详解对应训练方法

(责任编辑:戴章义)

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