哪里是肱二头肌 怎么练肱二头肌

热门文章排行榜 >>2017-08-29 10:47来源:99健康网
导语

你知道肱二头肌是在哪里吗?想要锻炼某个肌肉群,首先了解它在哪里是很重要的。那么哪里是肱二头肌?肱二头肌应该怎么练呢?一起看下吧!

  了解肱二头肌的位置才能做好对应的健身方式的练习,那么肱二头肌是哪呢?肱二头肌的锻炼方法有哪些?如何拉伸肱二头肌呢?下面跟着本文一起来好好的了解下吧,希望对你有帮助!

哪里是肱二头肌 肱二头肌怎么练 肱二头肌拉伸方法

  肱二头肌在哪

  肱二头肌在上手臂的前侧群肌浅层,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突,长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

  肱二头肌有屈肩、屈肘及使前臂旋后的作用。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。肱二头肌还有固定作用,近固定时,肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩肱二头肌关节处屈;远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

  肱二头肌锻炼方法

  1、杠铃

  在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

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  2、哑铃(锻炼肱二头肌重要器材)

  斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。

  从45度开始。失败后,调整至60度,重复该组练习,保证充分的休息时间。再一次调整至75度,完成该组动作。休息会,然后重复8-10次。

  3、弹力绳

  尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

  另外,也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳,让你以轻重量开始练习,逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。过度不佳,每天8-13组最科学。

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  如何拉伸肱二头肌

  挺胸收腹,肩部自然放松,掌心朝向天花板,手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。

  拉伸能缓解肌肉酸痛,塑形肌肉形状。

  练完一次后,直到肱二头肌不酸痛后,可以开始再次练习。

  练完肱二头肌你会感觉你的手臂大了一寸,很充实,肌肉很紧实。当你的双手正面弯举摸不到脸的时候,证明你的训练已经非常的有效了。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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