放松小腿肌肉 牢记这四种方法

　　针对小腿肌肉的放松方式，你知道应该怎么做好呢？你了解哪些比较给力的放松方式吗？如果真的想要学会如何放松的话，就跟小编一起来认真的看下吧，希望对大家是会有好的帮助的，不妨一起来好好的看下吧！

　　如何拉伸小腿

　　方法1：小腿肌肉放松的话可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

　　方法2：两臂离开，按在墙上。两腿离开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上;觉得到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　　方法3：类似于推墙的动作，前面一条腿起一个支撑的动作，不用发力。后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。

　　方法4：找到台阶或小板凳，半个脚掌在台阶上，身体下压，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶着墙或把手。

　　锻炼小腿方法

　　怎样锻炼小腿肌肉呢？坐姿提踵：坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

　　腿推式提踵：做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

　　哑铃负重提踵：将哑铃放在膝关节上一点，然后进行提踵训练。针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

　　负重登凳：握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。（参考网站：来源网络）

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（责任编辑：戴章义）