硬拉锻炼部位是哪 硬拉怎么做

　　硬拉是一个非常不错的健身方式，但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗？如何练习硬拉才是最正确的呢？今日小编带你们来好好的了解下，希望大家都能够很好进行硬拉练习，也能收获来自硬拉的好处！

　　硬拉练哪里

　　硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作：

　　下肢肌群

　　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，N绳肌群），膝关节辅助（股四头肌）！

　　躯干肌群

　　包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等）胸肌／腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

　　手臂肌

　　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

　　硬拉怎么练

　　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　　4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　　5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　　硬拉的好处

　　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）