哑铃如何练斜方肌 推荐三个人气动作

　　利用哑铃进行斜方肌的锻炼是可行的吗？如果想要这样做的话，那哑铃是怎么练斜方肌呢？日常锻炼斜方肌的方法又有哪些呢？今日小编一一为大家好好的解读下，相信对大家是有很大的帮助的！

　　哑铃练斜方肌的方法

　　1、哑铃耸肩

　　姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。

　　动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

　　2、强力哑铃耸肩

　　姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

　　动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

　　3、哑铃耸肩推举

　　姿势：臀背部顶住椅子背部，脚踩住地面，两只哑铃成V 字型，持好哑铃后，低头看脚，开始练习。

　　动作：提肩，推哑铃，轨迹像一个子弹头一样，使哑铃在最上面时候轻轻接触，回到原位。

　　注意：哑铃重量因人而异，不可选择过重。初练者练斜方肌每组数量在做8到12力竭最适合。每组做完休息不超过一分钟。

　　斜方肌锻炼方法

　　1、杠铃耸肩

　　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

　　动作要领：双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

　　2、杠铃耸肩（背后）

　　起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

　　动作要领：肩膀向上耸起（越高越好）。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下（越低越好）。

　　3、拉力器耸肩

　　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。

　　动作要领：肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

　　4、站式小腿机耸肩

　　站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

　　起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

　　动作要领：肩膀尽量往上耸起（越高越好），最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向（稍微向前或向后耸肩）来充分锻炼你的斜方肌。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）