斜方肌下部怎么练 推荐两种训练方法

　　想要练好斜方肌怎么练好呢？如果是斜方肌下部肌肉呢？相信对于这个部位，其实不是很多人都不知道怎么练的吧，下面跟着小编一起了解下，对于你的锻炼是很有帮助的！

　　怎么练斜方肌下部

　　活化训练

　　一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，建议你从倚墙滑动开始练起。

　　尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。

　　Y的做法：

　　1、俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。

　　2、肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。

　　3、Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！

　　4、但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。

　　下斜方肌的训练方法

　　1、肩胛骨上回旋

　　肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部，下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等。

　　2、肩胛骨下沉

　　在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与！

　　动作推荐：悬挂肩胛上拉。

　　这可以说是引体向上和下拉的起始姿势！主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉！它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

　　起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　重点提醒

　　1、保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

　　2、手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！（参考网站：健身吧）

　　精彩推荐：斜方肌可以天天练吗 在家怎么练斜方肌

（责任编辑：戴章义）