普拉提的7个动作 让你瘦成闪电

　　普拉提融合了瑜伽和力量训练，燃脂快效，还能雕塑身体曲线。要瘦要美，当然得来练一练。下面，小编推荐7个普拉提减肥动作，让你轻松瘦成一道闪电。

　　普拉提减肥法

　　动作一

　　1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。

　　2、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

　　3、左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

　　动作二

　　1、坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。

　　2、吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。

　　动作三

　　1、坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。

　　2、吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

　　动作四

　　1、平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。

　　2、抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。

　　3、抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

　　动作五

　　1、仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。

　　2、吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

　　动作六

　　1、坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

　　2、吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。

　　动作七

　　1、身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。

　　2、吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。

　　适合上班族练的普拉提：

　　腰背练习组一：天鹅翘首

　　动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

　　动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

　　动作：运用上背部的力量，吸气，胸部提起离开垫子。

　　动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。

　　呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。

　　Tips

　　1、紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　2、动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

　　3、颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

　　4、重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

　　腰背练习组二：驼式伸展

　　动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。

　　动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。

　　动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。

　　动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。

　　呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。

　　Tips

　　1、收紧臀部和大腿。

　　2、动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。

　　3、动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。

　　4、保持动作流畅。

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（责任编辑：高雪茹）