打造完美手臂 介绍10种手臂训练动作

　　一、打造完美的手臂

　　前展双肱二头肌是最难做好的造型之一，有的运动员能够将它完美的展现出来是因为它具备了一切应该具备的条件，合理的比例，好的肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌，胸肌和庞大的胸廓，宽阔的背部肌群以及纤细的腰部。

　　尽管我们总是想着通过获得巨大的肱二头肌来使手臂看起来更加发达，但实际上肱三头肌的体积比肱二头肌的更大，也是一个更复杂的肌群，肱二头肌具有两个，而肱三头肌具有三个(长头、内侧头、外侧头)，理想的手臂比例通常是肱二头肌占三分之一，肱三头肌占三分之二。

　　打造真正完美的手臂就要了解应该得到训练的肌肉有哪些，做哪些动作，以及需要多大的训练量，完成手臂训练的方式有很多种，你可以在一次训练中完成整个手臂的训练(先完成肱二头肌的训练，后完成肱三头肌的训练，或者相反顺序)，也以将肱二头肌和肱三头肌混合起来训练(超级组)，也可以将两块肌肉分别在不同的训练课中进行训练(前臂的训练可以安排在任何感觉合适的时候)。

　　就像其他的身体部位一样，要想获得全面发展的手臂，就要在训练中给予它足够的刺激，无论你的手臂有多大，你都需要利用休克法则来让你获得更有质量的手臂。

　　二、手臂训练动作规范

　　肱二头肌

　　(一)直立杠铃弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌的完美造型，这是最基本的，被广泛推广的肱二头肌训练方式。

　　动作规范

　　立定站立，双脚间距为肩宽，双手反握杠铃，让杠铃自然垂于体前。

　　双肘贴于身体，以近可能大的角度弯举杠铃，用欺骗法则尽量弯举杠铃至口鼻处。使弯举角度最大，运行距离最长，并且是肌肉在顶部时达到完全收缩，避免贴着身体将杠铃提高，这样的动作太容易完成。重复以上的动作，缓慢地放下杠铃直到手臂完全伸直。

　　(二)借助托臂弯举器完成动作

　　托臂弯举器是一种现在很难以找到器械，使用这种器械可以最大限度地减少欺骗弯举动作的发生，通过使用这种器械，可以达到同借助于训练凳训练的效果，固定了肘部，完全同肱二头肌协同完成动作。

　　(三)斜托弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌的中下部

　　动作规范

　　该动作是比其他的杠铃弯举更加严格的动作。

　　胸部贴近器械，同时使手臂放在其上，保持手臂弯曲成一定的角度从而传递力量在该肌肉的低端区域，反握杠铃。

　　固定胸部，弯举杠铃向上，然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠铃完成该动作，甚至使用器械完成单臂哑铃弯举动作。当弯举杠铃时不要有后仰的动作，尽量在动作的顶部使肱二头肌完全收缩，尽管这时肱二头肌只有很少的力量。

　　(四)三段式弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌全部区域的造型，作为部分和全部的动作的组合，主要测试了肌耐力，因为是七个重复动作的三项组合，所以这个动作又被称为“21次练习法”。

　　操作规范

　　(1)双手各握一哑铃，自然垂于身体两侧。完成全程弯举动作重复做七次；

　　(2)弯举负重从起始位开始到动作的一半位置，当前臂于地面平行时，放下负重至开始位置。没有间歇地重复完成该动作七次。

　　(3)完成全程弯举动作，但在下降一半的位置停下来，重复这个动作七次。此时，尽管力竭，也要完成七次完整弯举动作，对着镜子完成该动作可以起到更好的验证作用。

　　注：该动作也可用杠铃做，同时在三个动作中不断变换重量。

　　(五)上斜卧式哑铃弯举

　　训练目的

　　该动作同时打造肱二头肌全部区域和肌峰。

　　动作规范

　　坐靠在倾斜器械上，双手各握一哑铃。

　　在整个动作中，尽量保持肘部向前，弯举哑铃至肩部位置，缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作，适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对，动作顶部时手掌向上，小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。

　　(六)坐式哑铃弯举

　　训练目的

　　增肌，提高肌肉质量。

　　动作规范

　　坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，双手各握一哑铃垂于身体两侧至臂长，手掌朝向身体。

　　保持肘部静止，向前上方弯举哑铃，同时旋转手掌使拇指向外，手掌向上，尽量弯举哑铃至最高点，并且进一步屈臂以使肱二头肌达到最大收缩，沿着相同的角度缓慢放低哑铃直到手臂完全伸直，肱二头肌尽量完全获得拉伸，旋转腕部从而放低哑铃打造内侧区域，提高肱二头肌和肱三头肌的分离性。你也可以站立在完成训练，只是动作较不规范，需要更大负重。

　　(七)锤式弯举(可选择的)

　　与普通的哑铃训练类似，只是在完成动作的过程中手掌向内并且保持不变的姿势。相对于练习肱二头肌，这种方式更多的练习了前臂。

　　(八)交叉哑铃弯举

　　训练目标

　　提高肱二头肌关联性，这个哑铃弯举的动作中，双臂的弯举动作是交叉进行的，先做一个手臂，然后是另一个手臂，提高了更多的关联意识。

　　动作规范

　　直立，双手各握一哑铃垂直于身体两侧至手臂长度，在向前上方弯举一个哑铃时保持肘部靠近腰部保持不动，适当的旋转腕部使大拇指下移，小拇指上移，从而达到肱二头肌的最大收缩。

　　弯举哑铃高点时顶峰收缩，然后缓慢放下，与此同时另一个手臂重复刚才的动作，此时两个手臂同时保持运动，重复完成动作直到力竭，弯举的过程中要确保完全伸展手臂从而达到最大的动作幅度。

　　(九)集中弯举

　　训练目标

　　打造肱二头肌长度，特别是外侧区域。

　　在肱二头肌训练要结束时进行这种针对性的训练，这时是可以最大限度地提高肌峰。这是严格的动作，主要用于增加长度，所以尽量加大负重。顾名思义，你确实需要集中在肱二头肌收缩方面进行这种有效地严格训练。

　　动作规范

　　(1)在站立位置，一手握哑铃缓慢向前屈体，没有参与动作的手臂自然垂于膝盖或其他静止的物体以使自身保持不动。

　　(2)保持上臂和肘部不动，并且手肘不要靠在腿部，弯举过程中，适当旋转腕部使小拇指略高于大拇指。绷紧肌肉在整个动作的顶部，然后缓慢放下至手臂完全伸展，在整个动作的顶部，肱二头肌承担了哑铃的全部负重。

　　(十)仰卧哑铃弯举

　　训练目标

　　通过动作幅度来打造肱二头肌的全部区域。

　　这个动作会全面拉伸整个肱二头肌从而使整块肌肉的长度加大，同时，由于重力的存在，肱二头肌必须完全收缩从而完全对抗重力。

　　动作规范

　　(1)仰靠在器械上，双手各握哑铃，膝盖弯曲保持大腿水平，自然放垂哑铃于身体两侧，注意不要碰到地板，保持手掌向前方。

　　(2)保持肘部不动，弯举哑铃至肩部，严格完成该动作，然后缓慢控制性地放下哑铃。

（责任编辑：高雪茹）