怎样才能快速增肌 三大诀窍要了解

热门文章排行榜 >>2018-03-26 08:50来源:99健康网
导语

如果觉得自己的肌肉不够发达,大家是可以通过健身运动来帮助增肌的!那么怎样才能快速增肌呢?快速增肌如何安排饮食呢?不妨一起看看!

  怎样才能够快速增加肌肉呢?锻炼是关键的一步,特别是讲究技巧性的锻炼能够帮助大家快速练出肌肉来!那么快速增肌的技巧有哪些呢?下面跟着小编一起来认真的了解下吧!

怎样才能快速增肌 快速增加吃什么 快速增肌的注意事项

  快速增肌的技巧

  大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。

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  快速增肌饮食

  在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

  增肌期间,我们可多吃简单或高升糖碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。

  好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物来源:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。

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  增肌注意事项

  规律进食:每天吃5到6餐。每次少食含有丰富蛋白质还有碳水化合物的饮食,保持构建肌肉还有用以减肥所用的新陈代谢就可以了。

  平则思变:平台期或乏味期,你该变换训练方式了。每4到6周,你需要调整一下训练计划了。改变试举次数,训练组数,休息时间,训练内容都可以。记下你的训练日志,看看你的进步在哪。

  全身训练:选择尽量募集更多肌肉的训练项目训练,以刺激荷尔蒙的分泌,保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你进行5组杠铃划船,再进行5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长,同时防止受伤还有保持灵活性。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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