增肌强背训练 5个动作练出完美线条

　　背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练。

　　将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感。

　　而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感。

　　下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

　　热身动作（非常重要必须要做），利用身体自重来完成引体向上（如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式），做3-4组，每组做15-20次。

　　动作1 半程硬拉（更多的针对于背部肌肉的刺激），做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次。

　　动作2 利用T型杆做划船（把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可），使用的重量逐渐的递增，每组做12-8（完全的收缩背部）

　　动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船（反手握），使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次（完全的收缩背部）

　　动作4 站立利用绳索+直杆（反手握）做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次（完全的收缩背部）

　　动作5 坐姿利用绳索+直杆（宽握距）颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次（完全的收缩）

　　增肌强背的几个小建议

　　1.起始姿势肩带保持稳定中立

　　一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收！

　　肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

　　2.想像用手肘发力

　　要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。

　　启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体

　　你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升！

　　如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

　　3.顶峰收缩

　　背肌训练（不管是划船还是下拉）一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般！

　　顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度

　　在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩

　　4.回放的时候保持张力

　　不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣！

　　你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

　　5.水平拉和垂直拉的动作都要做

　　很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

　　6.不要忽视等长收缩

　　肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式！

　　最典型训练动作就是硬拉！

　　在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌！（参考网站：肌肉网）

（责任编辑：张淑兰）