增加腹肌强度 斜板负重仰卧起坐

　　想要漂亮的腹肌，除去体脂原因之外，你还需要足够饱满，大块的腹肌，这样才会得到漂亮的腹肌。

　　怎么办？很多朋友在腹肌训练中只进行低重量、高次数的训练。

　　无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大)，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

　　因此，腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

　　你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。调整身体角度。

　　增加强度--斜板负重仰卧起坐

　　动作过程：

　　1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

　　2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

　　注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

　　易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

　　组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

　　增肌期的5个误区：

　　No.1 吃得不够

　　在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。

　　No.2 没有吃足够的健康食物

　　很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

　　FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(坚果，深海鱼，牛油果)等等

　　No.3 缺少碳水化合物

　　碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一，训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

　　它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

　　早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。

　　复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。

　　简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。

　　No.4 不做有氧训练

　　很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。

　　一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。

　　FitTime建议尝试HIIT。

　　No.5 过多的有氧

　　这点需要得到女士们的重视，你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。

　　然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。

　　FitTime建议一周训练2次HIIT。

（责任编辑：高雪茹）