如何让你的肌肉更健美 8种增肌训练法

　　哑铃比起杠铃或机器，更需要保持平衡，这点尤为重要，也需要我们保持住，因此在整个动作中，必须稳定哑铃，不要乱晃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(DumbellBench)，每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。下面就来介绍一下哑铃卧推怎么增肌？

　　第一阶段：第一~三周

　　哑铃卧推(DumbbellBench)

　　平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

　　第二阶段：第4~6周

　　上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)

　　这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

　　第三阶段：第7~9周

　　地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。

　　而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockoutstrength)，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。

　　第四阶段：第10~12周

　　交替式哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每边3~5组(5~8次)

　　这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。

　　第五阶段：第13~15周

　　ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每边3~5组(5~8次)

　　这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂，同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。

　　第六阶段

　　没有进行动作的一侧，哑铃锻炼是维持在底处，而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。

　　怎样进行增肌训练的健身方法

　　1. 大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2. 多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3. 长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4. 慢速度

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5. 高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6. 念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7. 顶峰收缩

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉锻炼最紧张时，数1～6，再放下来。

（责任编辑：高雪茹）