三级跳 打造性感腹肌

　　项目简介和规则

　　三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。这意味着他们必须首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。在这项运动中，只有运动员最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着他们按前三轮排名的相反顺序出场比赛。

　　平局

　　任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推。如果还是平局，就是并列冠军，除非金牌不够发。如果不能并列，那么运动员就继续比赛直到分出胜负。

　　测量尺度

　　跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

　　犯规

　　如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了沙坑最近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。

　　风速助力

　　三级跳的成绩在顺风风速超过7.2公里/秒的时候不能承认为新的世界纪录。

　　其他的规则

　　如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。运动员在比赛期间可以离开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。裁判可以因运动员超过比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果在时间用尽前已经起跑则成绩算数。

　　竞赛场地

　　三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13米远，女子比赛则是11米远。起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。

　　技巧：

　　三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

　　一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。

　　立定三级跳练习方法

　　1.收腹跳

　　在沙坑内练习,跳时大腿尽量贴近胸部.

　　2.单脚跳

　　采用记时或计步的方法,练习中强调快、高、远.

　　3.蛙跳

　　在平地或坡地进行，练习时强调动作的连贯性.

　　4.规定高度练习

　　为了使学生在练习时最后一跳有高度,在沙坑上方设置一条限低绳,高度约40厘米左右.要求学生每一次练习都必须越过绳子.

　　5.跳深练习

　　立于高50厘米左右的台阶处,单脚瞪上,轮换腿跳,130次/分钟.要求动作协调,蹬地有力,尽量想上跳.

　　6.规定远度练习

　　在练习时,根据学生的实际情况标识每一跳的标志线.要求每次练习都尽力达到.

　　7.多级跨步跳

　　练习时要求手与脚协调.

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