初级徒手健身 徒手健身该注意什么

热门文章排行榜 >>2017-04-21 09:22来源:99健康网
导语

徒手健身就是不依靠健身机械进行身体的训练,达到锻炼一个好身体的方式,下面就由小编详细介绍具体的徒手健身方式以及注意事项。

  健身的流行是现代人对健康的一种训练保证,徒手健身是作为较为方便的一种锻炼方式受到人们的欢迎,但是你以为的徒手方式都是常见的吗?你知道它过程当中需要注意什么吗?今天小编为您一一解读。

徒手健身怎么练 徒手健身该注意什么 徒手健身有什么优缺点

  徒手健身常规动作

  每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

  1、引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

  2、盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

  3、蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

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  4、抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

  5、行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。

  徒手健身的优缺点

  徒手健身的优点:没有太多场地限制,经济成本低,方便。

  徒手健身的缺点:缺乏重量训练,对目标肌群刺激效果差,增肌效果比较慢,容易遇到瓶颈。

  徒手健身注意事项

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  先看徒手健身的基础要点,让身体不要过早进入瓶颈期。

  快速、慢速的动作都要尝试。

  尝试负重俯卧撑和引体向上。(严格来说不算徒手健身,但需要尝试)

  不要永远做同样的动作,可以学习新的动作。例如引体向上的升级版,双力臂;俯卧撑的升级版,单手俯卧撑,击掌俯卧撑等。

(责任编辑:戴章义)

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