夏季有哪些徒手健身方法

　　基本上来说，健身没有哪里一定好的原则，最重要的是持之以恒，即使在家也能练就出一副好身材。

　　健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，但是对于刚入门的人来说，即使不用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。诸如扶地挺身、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻练到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，即使一回合练个10~15下，日子一久，就会收到很好的成效。

　　在此为你示范了6组简易的徒手健身法，藉由身边最基本的场地、器材，就能锻炼出一身好体态，你可以尝试看看。

　　示范动作1：伏地挺身

　　训练部位：胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧

　　起始位置：双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

　　动作：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。

　　示范动作2：指路姿

　　训练部位：背部、腹部、臀部

　　起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作：左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3~5个深呼吸）。

　　示范动作3：侧卧抬腿

　　训练部位：大腿外侧、臀部

　　起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作：将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

　　示范动作4：宽幅伏地挺身

　　训练部位：肩部、三头肌

　　起始位置：与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

　　动作：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

　　示范动作5：坐姿二头弯举

　　训练部位：二头肌（手臂前侧）

　　起始位置：采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

　　动作：弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

　　示范动作6：侧平板式

　　训练部位：腹部（特别是侧腹）

　　起始位置：侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

　　动作：以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10~12秒后换边。

（责任编辑：实习刘素玲）