预防骨质疏松症的减肥方法

　　紧致的腹肌和苗条的腿部曲线可以通过去健身房进行有效锻炼轻松获得，当MM们开始为明显的瘦身效果欢欣鼓舞时，却常常会忽略骨骼的强化训练。研究表明，30岁左右开始，我们峰值骨量开始逐渐减少，随着骨组织内钙、磷、骨胶原、蛋白质等营养成分的流逝，骨质疏松和骨折的风险开始加大。作为女性而言，尤其是绝经期的妇女，体内雌性激素的减少会加速峰值骨量的流失，威胁健康的“高压线”开始让女性朋友们担心不已。但值得庆幸的是，生活中的一些姿势和运动可以强化和锻炼我们的骨骼，让我们远离骨质疏松的困扰。

　　微博达人点评：是不是因为自己还年轻?都没有注意到骨质疏松的问题，不过老妈说她已经有症状了。

　　从美国骨质疏松基金会获悉，现在已经建立了一套对骨骼健康切实有效的锻炼计划，它既可以帮助我们燃烧多余脂肪、减少心理压力、增强免疫系统、锻炼肌肉组织，还能够强壮骨骼，抵御骨质疏松症的侵蚀，是值得推崇的均衡锻炼计划。

　　想充分锻炼你的手臂肌肉，一定要选择合适重量的哑铃器材，不宜太轻更不宜太重，以免造成拉伤，在自己的可承受范围内完成8-12次的伸展重复锻炼即可。记得，盲目的增加重量并不是件明智的事情，那不是挑战，你的目的只是为了锻炼而已。坚持遵循黄金法则的力量训练，两天之后你就能感受到肌肉的神奇变化。

　　微博达人点评：健康最重要，最重要，哈哈

　　站立训练是锻炼肱二头肌的最佳方式，两手各拿一只哑铃，手掌朝前，双脚与肩同宽，手臂自然放在两侧，靠近身体。呼气，慢慢弯曲你的肘部，使哑铃向前胸方向移动，切记不要弯曲背部或倾斜肩膀，保持上身端正，然后慢慢放下哑铃回到初始位置，回来，吸气，如此反复8到12次。

　　肱三头肌伸展练习可以帮助MM们遏制可怕的手臂肌肉松弛现象。仰面平躺，膝盖弯曲作为支撑，左右手各执一个哑铃，掌心向内。弯曲手臂至90度，使你的肘部天花板垂直，然后慢慢伸直肘部，回到起始位置，如此反复8到10次。

　　俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸部、肩膀、肱三头肌和腹肌，已经患有骨质疏松困扰的人们，可以通过增加手上的重量进行俯卧撑锻炼，从而达到保持手腕骨骼密度的目的。

　　将手臂伸直，手掌平放在地板上，两掌之间的距离稍大于肩膀即可，使两掌之间的连线与头和膝盖的连线成垂直状态，保持腹肌紧张、背部挺直然后慢慢降低身体高度，弯曲手肘直到胸部或下巴接触到地板，再伸直手臂回到初始位置，如此反复8到12次。

　　微博达人点评：我决定去练练啦，希望有用。不过似乎还要补充足够的钙?

　　锻炼上背部和肩部的肌肉可以防止驼背，借助梳妆台或者沙发腿将橡胶管弯曲成u型，坐在地板上，膝盖稍微弯曲，脚和躯干与地面保持垂直，左右手分别抓住u形橡胶管的两个把手，举过头顶并将肩膀向后拉伸，身体保持端正，不要前倾，呼气，拉升，保持腹肌紧张，然后利用手肘力量将手臂拉回，回到起始位置。

　　膝关节拉伸练习可以帮助锻炼股四头肌和膝盖。坐在板凳上或椅子上，脚自然下垂两个膝盖弯曲成90度角。慢慢伸直右腿，与膝盖保持水平，保持几秒钟，然后放回原处，如此反复8到12次，换左脚练习。

　　骨质疏松症有可能会引起严重的髋部骨折，下蹲练习可以帮助我们锻炼髋部关节、腰部、臀部和大腿后肌。站立姿势，双脚与臀同宽，将体重集中在脚跟，将手放在大腿旁边，收紧腹部肌肉并保持肩膀水平，弯曲膝盖，伸展手臂至胸前，降低身体，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置，该动作反复8到12次。

　　将阻力带一端固定在身体前面的锚点上，另一端放置右脚踝，两脚间距离与肩同宽，然后慢慢收紧腹部肌肉、抬起右脚距离地面一到两英寸左右，保持这样的状态几秒钟，弯曲膝盖将右脚跟慢慢靠近大腿，直到臀部和躯干有拉伸感即可，然后恢复起始状态，这个动作重复8到12次，再换左脚进行练习。

　　微博达人点评：最好训练的同时能够瘦身?胖人是不是更不会有骨质疏松?

　　腹部是保持身体平衡和稳定的重要核心，所以对腹肌的锻炼不可或缺，如果你已经意识到了这一点，那就跟着我们一起进行最基本的腹部紧缩训练吧!仰卧在地板上，双手抱头并保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽，配合腹部肌肉的用力慢慢抬头，使颈部和肩部离地，此时要注意保持下巴和胸部之间的空隙，以便于呼吸，然后慢慢降低躯干回到原地，该动作重复8到10次即可达到锻炼腹部的目的。

　　通过后屈体扩展运动达到放松背部、腰部、腹部肌肉的效果，主要步骤如下：脸朝下趴在地板上用手掌支撑上身重量，背部用力慢慢抬升身体使其尽可能离开地面， 保持头部和颈部的原有姿势，避免向上看，坚持一秒钟左右，然后返回到起始位置。重复8到12次。

　　微博达人点评：瘦腰瘦腰啊，大家看，还能强身健体，给力!!

　　伸展锻炼可以帮助我们训练肌肉，放松肩膀和脊椎。站在一个角落，双臂弯曲成90度角，手掌触摸墙壁。左脚向前一步，膝关节弯曲成弓步。将头部和胸部尽量靠向墙壁方向，有拉伸感即可，不要过度防止受伤，保持20- 30秒后直立，再迈右脚向前进行重复练习。

（责任编辑：实习廖颖萍）