孕妇练瑜伽需注意的12个细节

　　孕妇练习瑜伽要注意的细节有很多，下面，我们就和大家一起来了解一下孕妇练习瑜伽要注意的十二个小细节。

　　孕妇瑜伽的12个细节

　　1、各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　　2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背，更显脆弱，千万不要做。

　　3、我们的孕妇朋友每一天都要挺着一个大肚子进行活动，腹部压力越来越大，难免会出现外八字，建议大家要尽量避免哦。

　　4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

　　5、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

　　6、孕妇练习瑜伽的时候，着装宜宽松舒适，不要束缚自己的动作练习。

　　7、适合我们的孕妇练习的瑜伽体式有很多，但是在练习孕妇瑜伽动作的时候，我们还要根据自己的身体情况进行有选择的练习。

　　8、孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部训练的动作会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。

　　呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　9、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。

　　10、怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。

　　11、怀孕时，荷尔蒙改变，会分泌更多的松弛素，会使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

　　12、要避免一些动作的练习，比如深度扭转类动作要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　如何正确的练习孕妇瑜伽

　　暖身部分

　　step1

　　放松全身，腿部温和的上下动作。

　　有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

　　至善坐

　　step1

　　两腿屈膝交叉而坐，双手放在膝盖处，脊柱伸直，目视前方。

　　step2

　　闭上双眼，两手屈肘，举至胸前，手掌合十成祈祷状，保持均匀呼吸1分钟。

　　然后双手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分钟。然后双眼张开，双手自然地放在膝盖处，掌心向上。双腿打开，向前伸展，手撑在身后，上身微微后倾，放松全身。

　　侧扭转式

　　step1

　　双腿打开而坐，脚底板勾起，脊柱伸直。

　　step2

　　手指交叉，双臂向上举起，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧倾斜伸展。

　　step3

　　双手屈肘，抱住脑后，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧重复相同动作。两手向后撑，上身稍稍向后仰，放松全身。双腿向内收，继续放松全身。

　　上伸展

　　step1

　　两腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，双手放在膝盖处，目视前方。

　　step2

　　双手在腹部前方交握，保持呼吸1分钟。双手向上伸展，手臂贴耳，促进血液流通。放下双手，撑在身后，双腿打开，放松全身。

（责任编辑：高雪茹）