准妈妈的瑜伽运动功课

　　准妈妈练习瑜伽孕期运动，对大人和未出生的小宝宝都大有益处。孕期运动练习瑜伽可以降低早产的风险，减少孕期高血压的发生，小宝宝也可能体重更为适中。所以，各位准妈妈别再犹豫了，赶紧开始你们的孕期瑜伽运动吧！

　　什么是瑜伽？

　　瑜伽是一种修炼方法，强调心灵和身体之间的平衡。瑜伽把体能锻炼或者瑜伽体位(及伸展和身体姿势)、放松法(包括冥想和休息术)和呼吸练习(圣光调息和呼吸法)结合在一起，以达到身心平衡的目的。瑜伽一词来自梵文“Yuj”，这个词的意思相当于中国的“天人合一”。

　　纯正的瑜伽叫做阿师汤伽瑜伽，或者称为八支串联瑜伽，其目的是为了让人心自悟。但是，大多数人练习瑜伽体位和冥想法是为了保持身体的健康和头脑的敏捷。

　　瑜伽已经经历了很大的演变，不同的瑜伽大师也发展出了不同的瑜伽种类。瑜伽是唯一一种可以根据练习者的年龄、体形和身体状况，而做出相应变换的运动。

　　如果适当地变换瑜伽练习方法，你怀孕后做瑜伽不但安全，而且还是一种帮你保持体形的理想运动。

　　孕期练习瑜伽的好处

　　如果能够经常练习，瑜伽是一种非常好的运动形式，能够帮你改善身体、大脑和情绪的健康。瑜伽能够促进你的血液循环、肌肉弹性和身体灵活性。瑜伽还能帮助你保持新陈代谢的平衡，对你的身体也有镇静作用。

　　瑜伽不但能增强肌肉弹性、使身体更加柔软，而且对关节没有什么冲击，所以对孕妇非常有益。

　　此外，瑜伽还会帮助你调整呼吸并放松下来，这有助于你适应分娩和产后的身体需求。你在瑜伽课堂上学到的第一件事就是如何充分呼吸。这个呼吸技巧——叫做喉呼吸(ujayi)——要求你缓缓用鼻子吸气，让肺部填满空气，然后再全部呼出，直至腹部收缩。

　　孕期瑜伽训练可以帮助你在感觉疼痛的时候对抗紧张感，并且告诉你如何正确的呼吸。学习如何进行喉呼吸可以帮你为分娩做准备，因为它训练你在最需要的时候保持冷静。当你感到害怕的时候(比如在分娩的过程中)，身体会产生肾上腺素，而停止产生一种脑下垂体后叶素(促进分娩的荷尔蒙)。

　　孕妇怎样选择瑜伽种类？

　　有很多瑜伽种类可供你选择。如果你怀孕了或者是瑜伽初学者，最好选择一种轻柔的瑜伽，比如哈达瑜伽。不要练习比克若姆瑜伽或者任何其它热瑜伽，因为在此类的瑜伽培训班上，室温要调节到32℃或者更高。这种类型的瑜伽可能会引起身体过热，而对你有危险。

　　孕期瑜伽的安全注意事项

　　和其他运动一样，在孕期练习瑜珈，你也需要遵循一些常规注意事项。不要做需要平躺的动作，因为这个动作会降低流向子宫的血流速度。还要避免过分拉伸腹部肌肉的动作。因为孕期荷尔蒙松弛激素可以使子宫扩张，并作用于身体的其他关节组织，所以更容易造成肌肉撕裂和损伤。如果你感觉后背、臀部或者骨盆疼痛，要及时调整你的姿势。

　　确认你选择的是有资格的瑜伽教练，尽量选择孕妇瑜伽班。如果你选择的是为普通人开设的瑜伽课程，要询问老师是否有教授准妈妈的经验。一定要告诉老师你怀孕的情况。

　　孕早期瑜伽

　　在孕早期，通常还没有太多限制，但是记住也要遵循一般安全指南，例如做瑜伽前、过程中、结束后都要喝大量水以防止身体脱水。做瑜伽伸展的同时呼吸要深、要均匀。如果你很擅长瑜伽，记住你现在的状况不同了。避免难度过大或弯曲度过高的动作。另外，特别要注意避免压迫关节的动作，因为现在你的肌肉和韧带都更伸展，你的身体重心也改变了。

　　孕中期瑜伽

　　由于在这个阶段关节会变松弛，所以需要更加小心。而且你逐渐增长的腹围会开始影响你的平衡感。记住做瑜伽动作的时候要缓慢而小心，以免受伤。不要着急，慢慢来，不要过度。如果你不能均匀呼吸，说明做的有点过头了。

　　孕晚期瑜伽

　　现在你的肚子更大了，你很可能感觉自己的瑜伽动作不如以前优雅，因此做站立的动作时可以用脚后跟靠墙或扶着椅子，以免失去平衡，危及自己和宝宝的安全。

（责任编辑：高雪茹）