自重怎么训练 高效20分钟指导

　　自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。可以每天都锻炼。

　　上肢力量训练部分:

　　第一个动作

　　俯卧撑：10次。

　　第二个动作

　　肩部飞鸟(SHOULD FLIES)，站距同肩宽，手心向前，将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触。

　　第三个动作

　　三头肌臂屈伸(DIPS)，注意保持背部挺直。

　　颈部训练部分：

　　此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。

　　第一阶段：

　　第一组：10次

　　第二组：7次，每次保持一秒

　　第二组：5次，每次保持三秒

　　第三次：3次，每次保持五秒

　　第二阶段：

　　以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力，组数同第一阶段。

　　第三阶段

　　这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。

　　第四阶段

　　双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。

　　第五阶段

　　就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

　　腹部训练部分：

　　这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次。

　　第一阶段：

　　收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。

　　4组分别为10次，7次，5次，3次。

　　第二阶段

　　在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。

　　在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。

　　动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。

　　家庭式自重训练注意

　　在家里进行必要的自重训练是可以帮助身体进行适当的调节，但是毕竟没有专业场馆的那么的安全，因此需要注意就是对于环境以及训练强度的把握，避免造成不必要的安全隐患，当然最重要就是身体方面的损伤，20分钟自重训练在于帮助而不能成为不良的计划！

（责任编辑：戴章义）