自重怎么训练 高效20分钟指导

2017-04-20 14:27来源:99健康网

本文导读:自重训练作为工作繁忙人群的健身选择,已经受到很多办公族的推崇,那么你知道20分钟家庭自重训练计划吗?

  自重训练其实也是力量训练的一种,依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。可以每天都锻炼。

什么是自重训练 自重训练计划是什么 自重怎么训练

  上肢力量训练部分:

  第一个动作

  俯卧撑:10次。

  第二个动作

  肩部飞鸟(SHOULD FLIES),站距同肩宽,手心向前,将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触。

  第三个动作

  三头肌臂屈伸(DIPS),注意保持背部挺直。

  颈部训练部分:

  此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。

  第一阶段:

  第一组:10次

  第二组:7次,每次保持一秒

  第二组:5次,每次保持三秒

  第三次:3次,每次保持五秒

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  第二阶段:

  以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力,组数同第一阶段。

  第三阶段

  这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。

  第四阶段

  双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。

  第五阶段

  就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

  腹部训练部分:

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  这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次。

  第一阶段:

  收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。

  4组分别为10次,7次,5次,3次。

  第二阶段

  在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。

  在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。

  动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。

  家庭式自重训练注意

  在家里进行必要的自重训练是可以帮助身体进行适当的调节,但是毕竟没有专业场馆的那么的安全,因此需要注意就是对于环境以及训练强度的把握,避免造成不必要的安全隐患,当然最重要就是身体方面的损伤,20分钟自重训练在于帮助而不能成为不良的计划!

(责任编辑:戴章义)

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