关于建身如何选择食物

　　你摄入了足够的蛋白质吗?行了，不用再找理由了，我们已听到过各种各样的借口了：什么整天忙于会议没有时间，讨厌吃没味的像橡胶似的鸡胸，你是一个素食主义者等等。我们已至少2754次告诉你们设定每天食用的蛋白质的量(每磅体重大约1克)是多么重要，既然你们毫不在乎，那么从此往后我们就不再说了。这里我们将帮助大家走出阻碍成长的五种最常见的蛋白质困境。但要向我们保证：不要再找借口了!

　　问题1 你是一个素食主义者，想获得适量的蛋白质，但又不想整天喝混合蛋白饮料。

　　解决方案：不喝蛋白混合饮料，不吃肉，不吃鱼，那么你就必须对自己的饮食巧妙安排了。一种很好的选择是低脂的软干酪，一杯约含30克蛋白质。你可以加入肉桂来调味，它还能保持低热量。每天都要食用。另一种方法是吃带有无脂奶酪的全谷饼干。一盎司――比大拇指稍稍小一点那么大，含有7克蛋白质。或用高蛋白无脂肪的意大利乳清干酪做烤宽面条。半杯就含有40多克蛋白质。

　　问题2 你找不到方便快捷，含高蛋白，同时又含有较少的碳水化合物和脂肪的快餐。

　　解决方案：这是许多运动员都面临的问题。由于碳水化合物很容易获得，运动员们总是在紧要关头才在吃含有大量碳水化合物的食品。一些小建议：在家中养成做冷切三明治并带在身边的习惯。可将火鸡鸡胸，烤牛肉，和无脂干酪与低热量的面包一块食用，这就是一种高蛋白低碳水化合物的快餐。如果你手上什么材料都没有，那就到最近的便利店选择一些低脂的软干酪，牛肉干，午餐肉或脱脂乳。

　　问题3 你不知道每餐需要多少蛋白质。

　　解决方案：你可能听说过如果一餐摄入50-60克蛋白质，身体就会处于饱和状态，但是摄入得太少又不够肌肉消耗。教你一个简单的解决办法：将体重于蛋白质的需求量结合起来。如你体重200磅(1镑=0.45公斤)每天就得需要200克蛋白质。然后将它们与你每天需要的次数对应着分成几份(最好是5份或6份)。在这种情况下，你每餐将需要33-40克。对那些想减少身体脂肪的人应增加蛋白质需求，因为增加的蛋白质能在热量减少时防止肌肉也减少。这样，每日所需的蛋白质就应该是体重的1.5倍，分成5次或6次来摄入。也就是说200磅(1镑=0.45公斤)的人，每天将需要300克蛋白质，每餐50-60克。

　　问题4 面对那么多不同的种类，你不知道该购买哪种乳清蛋白。

　　解决方案：高聚合乳清蛋白是乳清营养品中最便宜的，并且对身体还有其他好处。高聚合乳清蛋白含有许多生物化合物，如乳白蛋白、免疫球蛋白和乳球蛋白。这些化合物将影响到免疫系统、保持氮平衡和减少脂肪等的每一方面。高聚合乳清蛋白质唯一的缺点是对乳糖过高的人造成气胀和浮肿。对于这些人，离子转化乳清更合适。它过滤掉了几乎全部的乳清和脂肪，使其成为真正的100%的蛋白质。但是它缺少许多高聚合乳清蛋白质中含有的生物化合物。还有一种选择是微过滤乳清，这种乳清含有高聚合乳清蛋白中所含的各种生物化合物，但是缺少乳糖。人们认为这种蛋白质更好一点。它还富含氨基酸支链，这也是饮食中需要注意的一个方面。

　　问题5 你想在睡觉前吃最后一餐蛋白质食物，但又怕增加脂肪。

　　解决方案：根据国际健美联合会的专家马克的看法，深夜加餐会使那些经常坐着的人增加脂肪，但对于真正的训练者，是没有问题的。"你在健身房里拼命的训练，这就需要一整天内都要吸收蛋白质补充肌肉营养，当然包括睡觉前，"这个270磅的壮汉说，"我年轻时新陈代谢很快，每天睡觉前一小时左右都要吃几块牛排。但是现在我选择像鸡胸这些低脂肪低热量的食物。每个人都在谈论不在健身房里时该怎样注意，特别是在睡觉时。其实，这就是什么时候需要蛋白质的问题。"

　　如果你喜欢睡前喝混合蛋白饮料，最好配上酪蛋白胶囊。记住这一点：如果你每天吸收的热量没有超过新陈代谢和锻炼所消耗的热量，就不用担心会增加脂肪，不管你睡前吃不吃东西。

　　问题6 鸡胸和瘦牛排做得太老

　　解决方案：想到还得再咽下一块又干又没味的牛肉，你是不是会感到恶心?国际健美小姐劳拉・库利维尔提供了一个将难吃的金枪鱼、牛排和鱼肉进行美味大整修的方法。先说金枪鱼汉堡吧。将其与一听含汁的金枪鱼罐头，2大汤匙薄烤饼，一份蛋清混合。然后将这些都拌在一块，在长柄浅锅里炸成小肉饼。也可将非常干的火鸡胸与牛肉和烧烤汁混合起来。将混合后的食物或弄成片状或汉堡状或一口一个大小的肉球烤12分钟。健身者们仍然认为他们还得吃淡而无味的食物，大可不必这样，只需要一点点创新而已。

　　问题7 你的工作只允许你每隔6小时吃顿饭，而不是每两3个小时。

　　解决方法：由于你的就餐次数很少，很容易产生分解代谢，这样就得摄入大量蛋白质，每餐约50~70克，希望其能够坚持到下一餐。一项研究表明，与水混合的酪蛋白可坚持7小时，可选择其为你的混合物饮料。(选择的蛋白质粉一定要以酪蛋白为主要成分)。另一种食物是牛肉，蛋白质溶在脂肪里，这将会慢慢地向身体输送蛋白质，保证大约6小时的氨基酸供应。食用高纤维的食物，像大豆，米饭等，也可以减缓蛋白质的吸收速度。

　　问题8 你消费的任何液态蛋白质都是在破坏肠胃。

　　解决方法：谁有时间每天吃6次的鸡肉，牛肉或鱼肉?没有吧。所以你每天要喝蛋白混合饮料来补充所需的大量氨基酸。但是太多的液态蛋白质会导致腹泻或便秘。这两种情况的治疗物是纤维素，即一份完整的食物中经常缺少的成分。它可帮助你恢复正常。获得更多纤维素的一种方法是将一大汤匙的橘子粉加到乳清蛋白里面。另一种方法是：将乳清蛋白与一碗熟燕麦粥直接混合，可提供5克纤维素。或将无脂肪的糠松饼与蛋白质混合物饮料一起食用，可增加5-7克纤维素。这些方法一天可试一种或几种(但不要在训前或刚训练完就用)，来获得15-17克的纤维素---对大多数健身者都适用的标准。

（责任编辑：实习刘素玲）