拉力绳胸肌训练方法 推荐两种练习方案

　　健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要达到的效果，不过大多是利用哑铃、杠铃来进行锻炼，今天给大家介绍一下用拉力绳这个最简单的健身器材锻炼胸肌的方法。

　　1、站姿前推

　　目标肌肉：胸大肌上部

　　动作要领：

　　1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。

　　2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

　　目标肌肉：胸大肌中部

　　动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。

　　目标肌肉：胸大肌下部

　　动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。

　　2、拉力绳交叉练习

　　目标肌肉：胸大肌

　　动作要领：

　　1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。

　　2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。

　　3、吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。

　　3、负重俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上，两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。

　　4、助力俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。

　　5、单手俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：将拉力绳固定在较高的位置，然后单手做俯卧撑。

　　6、仰卧8字绳推举

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：将拉力绳背在背上，仰卧在地面，两手将手臂把手固定在手掌中。吸气，呼气的时候向上推举直至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

　　拉力绳的练习方案

　　如何练胸肌？拉力绳可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。

　　拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。

　　由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。

　　年轻男性练习方案

　　目的：增加肌肉量，塑造形体；

　　强度：可以选择难度较大的弹力带；

　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)；

　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；

　　适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。

　　老年人、女性练习方案

　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；

　　强度：选择难度较低的弹力带；

　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组15-30次，每周4-5次；

　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；

　　适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。

（责任编辑：高雪茹）