力量训练 增强膝盖的训练方法

　　今天给大家带来几种增强膝盖的训练方法，这几种训练可以帮助强化你的膝盖，同时也有助于恢复。

　　如果不是通过手术治疗，这些训练有助于你髌骨疾病的恢复，如果你有关节炎或者膝盖其他方面的不适，这个训练还能减轻疼痛。因为它们作用于膝盖周围的肌肉群，尤其是股内斜肌(VMO)。

　　如何锻炼腿部力量训练--膝盖锻炼力量

　　第一个训练是单腿靠箱深蹲

　　箱子有助于起身和保持平衡，刚开始练习箱子可以高一点，随着训练的进行可以慢慢降低箱子的高度。

　　开始时用一个高一点的箱子、椅子或者凳子，力量足够后可以换低一点的箱子、椅子或者凳子。15-20个一组，做三组。

　　第二个训练是力量带深蹲训练

　　力量带的作用是当你下蹲时将你的膝盖向内拉，主要是锻炼膝盖内侧肌肉。

　　在大腿上绑一个力量带，位于膝盖上部，臀大肌发力蹲起，15-20个一组，做三组。

　　第三个训练是力量带侧向移动

　　当你带着力量带向右侧移动的时候，可以锻炼你左侧膝盖肌肉的稳定性，还可以锻炼右侧的外展肌，向左移动的时候也是一个道理。

　　把力量带绑到你的脚踝上绷紧向一侧移动，这个训练可以帮助锻炼臀部和膝盖肌肉的稳定性，15-20个一组，做三组。

　　第四个训练是力量带训练器

　　把力量带绑到膝关节上方，挤压股内斜肌。

　　力量带一侧固定，另一侧绑到膝盖上方，确保它是紧绷的，用大腿肌肉和股内斜肌发力向后拉，15-20个一组，做三组。

　　第五个训练是力量带髋外展

　　主要作用于股内斜肌，可以增强膝盖的稳定性，腿部向身体外侧发力拉伸力量带或者向身体方向发力往回拉，可以增强膝盖周围肌肉的力量。

　　髋外展：将腿和力量带向外拉伸。

　　髋外展：将腿往回拉。

　　这个训练可以锻炼臀部肌肉和膝盖肌肉的稳定性，15-20个一组，做三组。

　　第六个训练是单腿屈膝下肢训练力量

　　刚开始脚尖点地可以离身体近一些，随着力量的增强可以越来越远，这个训练可以锻炼膝盖和臀部肌肉群。

　　开始时迈步可以离身体近一些;力量增强后可以逐步远一些。

　　按顺时针或逆时针转三圈。

　　第七个训练是箱子上下迈步

　　单腿站在箱子上，另一只腿向后或者向一侧上下迈步，这个训练可以收缩锻炼膝盖肌群和股内斜肌。

　　向后迈步和向一侧迈步训练，10-15个为一组，做三组。

　　第八个训练是箱子深蹲

　　屈膝深蹲和箱子接触后再起来，这个训练可以收缩锻炼膝盖和臀部的肌肉，刚开始箱子可以高一点，随着力量的增强可以降低箱子的高度，这样活动的范围更大了，难度也就增大了。开始时用一个高一点的箱子、椅子或者凳子，力量足够后可以换低一点的箱子、椅子或者凳子，15-20个一组，做三组。

（责任编辑：高雪茹）